Польза ходьбы пешком

Среди всех видов физической активности самым доступным и безопасным остается простая ходьба. Она важна для здоровья всего организма, подходит даже пожилым людям и тем, кто восстанавливается после болезней или травм. Ее используют, чтобы подготовиться к бегу и другим более тяжелым нагрузкам. Главное, проводить пешие прогулки правильно.

Преимущества ходьбы

Это такая же аэробная тренировка, как бег, занятия на эллипсе, но с меньшим уровнем сложности. Если шагать в быстром и ровном темпе, дышать придется глубже, что улучшит поступление кислорода в организм. Благодаря этому регулярные прогулки хорошо скажутся на всех внутренних органах и системах.Чем полезна ходьба пешком:

• Поддерживает здоровый вес. Аэробная нагрузка ускоряет обмен веществ, запускает активное сжигание калорий, поэтому при соблюдении здорового питания можно сохранить фигуру или улучшить ее. Многие врачи советуют ходить диабетикам.
• Укрепляет опорно-двигательный аппарат. Мышцы и суставы получают регулярную нагрузку, которая не дает им «застаиваться», они не теряют тонус, сохраняют подвижность. Польза ходьбы пешком есть и для развития чувства баланса, координации.
• Защищает от кардиологических болезней. Все аэробные нагрузки тренируют не только дыхательную систему, но и сердечно-сосудистую. Лечебная ходьба полезна при высоком давлении, атеросклерозе.
• Улучшает настроение. Во время физических нагрузок в организме вырабатываются эндорфины, которые помогают бороться со стрессом.

Правильная техника ходьбы

Чтобы исключить любой вред для здоровья, во время ходьбы следите за этими моментами:

• Ровная шея и взгляд вперед. Не смотрите в землю, не вертите головой. Это создает спазмы в шейном отделе и сбивает вестибулярный аппарат.
• Плечи, спина расслаблены. Корпус важно держать ровно, можно в легком наклоне, но без сутулости. Только напряжение в спине нежелательно.
• Руки свободно двигаются вдоль корпуса. Они ловят баланс, исключают колебания туловища из стороны в сторону, поэтому могут и должны качаться. Для предотвращения спазмов мышц позвольте локтям быть мягкими (чуть согнутыми).
• Живот напряжен и втянут. Это единственная группа мышц, которая должна находиться в принудительном тонусе в течение всей тренировки. Она стабилизирует корпус и спину. Только не втягивайте живот так сильно, что не сможете им дышать.
• Перекатывайтесь с пятки на носок, держите ровный темп. При любой скорости и целях важно соблюдать технику шага. Следите, чтобы ноги не заваливались на внешнюю или внутреннюю часть стопы, не ходите на носочках.
• Подготовьтесь к тренировке
• Даже легкая оздоровительная ходьба проводится по правилам:
• Экипировка. Выбирайте хорошие спортивные кроссовки с сильной амортизацией и ровным балансом (без перевеса пятки или носка), защитой щиколотки. Надевайте удобную одежду, которая нигде не жмет. Гуляйте в темноте в вещах со светоотражающими элементами.
• Маршрут. На улице выбирайте ровные дорожки без выбоин, торчащих веток или других препятствий. Максимальную пользу ходьбы пешком удастся получить в парке или в лесу – асфальт слишком жесткий и «убивает» суставы.
• Разогрев. Делайте разминку 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы и сердце к нагрузке. Начинайте с очень медленного шага, постепенно убыстряя его.
• Заминка. Дайте себе «остыть», плавно снижая скорость до легкой прогулочной в последние 10 минут ходьбы.
• Компенсация. Мышцы, которые вы нагрузили, нужно расслабить. Для этого делают легкую растяжку. Обязательно уделите внимание передней и задней поверхности бедра, икрам, стопам.

Поставьте достижимые цели

Оптимальный уровень нагрузки для взрослого человека: 150 минут умеренного кардио или 70 – высокого. Этот объем желательно охватить за неделю, разбив на 3-4 раза. Если расписание не дает заниматься долго, выделяйте на ходьбу по 20-30 минут каждый день. В сложных ситуациях разбивайте это время на несколько прогулок в течение суток.

Если вы никогда не занимались спортом, имеете ограничения по здоровью, начинайте с самого короткого периода – 5 минут. Увеличивайте продолжительность ходьбы каждую неделю на столько же. Через 1,5 месяца вы будете гулять уже по 30 минут. Если же вам нужна ходьба для похудения, придется уделять ей не меньше часа с интервалом через день.

Следите за прогрессом

Уже в первые дни записывайте все данные каждой тренировки: сколько километров прошли, в каком темпе. Очень полезно использовать смарт-часы или подсчет шагов в телефоне – это поможет контролировать скорость и расстояние. Такие записи служат источником мотивации. Вы будете видеть, сколько проходите за неделю, месяц, год, и начнете стремиться улучшить результат.

Не пытайтесь надеяться на память – фиксируйте все цифры на бумажном или электронном носителе. Последний удобнее, потому что можно сразу вывести наглядную картинку в виде диаграммы или графика. Если ходьба нужна с оздоровительной целью, отмечайте не только темп и расстояние, но и ощущения от каждого занятия – это поможет следить за динамикой лечения.

Сохраняйте мотивацию

• Позитивные мысли. Чтобы избежать болезненных провалов, настраивая себя на успех, начинайте с простых целей. Взять за привычку 15-20 минут прогулки перед сном, полчаса – в обеденный перерыв.
• Правильное время. Найдите период, когда вам комфортно давать себе нагрузку.
• Приятные мелочи. Слушайте музыку во время ходьбы, попробуйте заниматься с другом или присоединиться к группе, покупайте красивую форму – это не даст отнестись к ходьбе как к наказанию.
• Разнообразие. Меняйте маршруты, чтобы они не наскучили.
• Никакого чувства вины. Если пропустили день, не воспринимайте это как причину сдаться. Пусть он станет заслуженным отдыхом, а завтра продолжайте занятия.