С чего начинать худеть женщине после 50 лет

Во время менопаузы в женском организме происходят серьезные изменения. Гормональная перестройка влияет на внешний вид, нередко приводит к набору массы тела. Сбросить вес после 50 лет непросто, но вполне возможно. Начинать худеть лучше с посещения врача, проведения обследований. Чтобы избавиться от лишней жировой прослойки, не испытывая при этом голода, других неудобств, нужно вести здоровый образ жизни, контролировать питание, заниматься спортом, соблюдать режим, гулять на природе.

Правила похудения после 50

Когда наступает менопауза, в меньших количествах вырабатывается женский гормон эстроген. Его дефицит приводит к набору лишних килограммов.

Если женщина соблюдает правила здорового образа жизни, масса тела увеличивается не критически – максимум на 5–7 кг.

Постройнеть в 50 лет сложнее тем, кто имеет много лишнего веса.

Начинать худеть нужно с соблюдения простых правил:

1. Пересмотрите свой образ жизни.
2. Контролируйте питание.
3. Подключите физические нагрузки.

Питание

У женщин, которые не следят за своим рационом, уже в молодом возрасте появляются дряблый живот, целлюлит, проблемы со здоровьем. Поэтому начинать контроль питания нужно уже после 25 лет. Важно отдавать предпочтение продуктам, богатым цельным белком, клетчаткой, витаминами, аминокислотами, микро- и макроэлементами.

Чтобы худеть после 50, нужно включить в рацион:

• свежие фрукты, ягоды, овощи;
• постные сорта мяса;
• нежирную рыбу, морепродукты;
• кисломолочные напитки, творог;
• каши – гречневую, рисовую, овсяную;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Для поддержания электролитного баланса полезно выпивать за день 2 литра воды. Морсы, свежевыжатые фруктовые соки насыщают организм витаминами и заряжают энергией.

Движение

Программа похудения после 50 лет обязательно включает повышение двигательной активности. Без этого избавиться от лишнего веса непросто. Многие женщины зрелого возраста ищут оправдания, чтобы не заниматься спортом, сетуя на хронические заболевания, слабые суставы и позвоночник, проблемы с сердцем.

Врачи отмечают, что пожилые люди, которые регулярно посещают тренажерный зал, имеют отменное здоровье, хороший мышечный тонус, крепкие суставы.

Для укрепления сердца и органов дыхания полезны кардио-тренировки:

• бег трусцой;
• быстрая ходьба;
• езда на велосипеде;
• занятия на тренажерах.

Для сохранения молодости и функциональности тела женщинам старше 50 лет нужны силовые нагрузки. Важно контролировать технику выполнения таких упражнений. Сначала нужно прийти в тренажерный зал и заниматься под наблюдением тренера. Сохранить гибкость тела, поддержать тонус мышц, повысить устойчивость к стрессам, научиться расслаблению помогают йога, пилатес, аэробика.

Образ жизни

Начинать худеть после 50 стоит с пересмотра жизненного уклада. Двигательная активность, сбалансированный рацион, отказ от вредных привычек положительно сказываются на физическом и эмоциональном здоровье женщины.

Не стоит допускать послаблений режима питания, но и строгие диеты неприемлемы.

Рацион должен быть полноценным, но размер порции придется уменьшить.

Здесь важно соблюдать правила – не переедать и не есть по привычке.

Женщины зрелого возраста должны исключить вредные привычки – алкоголь и курение. Два бокала хорошего вина в месяц не причинят вреда здоровью. Если употреблять спиртное каждый день, можно нанести серьезный урон сердцу, сосудам, органам пищеварения, головному мозгу.

Не меньше вреда приносят сигареты. Табачный дым, проникая в кровь, отравляет организм, нарушает работу внутренних органов, негативно влияет на состояние кожи.

Первые шаги на пути к стройности в зрелом возрасте

После 50 лет организм женщины функционирует иначе. Главная причина изменений – наступление менопаузы. Чтобы контролировать вес и не набирать лишнего, необходимо посетить врача, сдать анализы. Расчет калорийности питания, прогулки на природе – с этого нужно начинать худеть.

Обследование организма

Первый шаг на пути к стройности для женщины зрелого возраста – прохождение диагностики. Результаты обследования помогут выявить проблемы и узнать, какие нарушения привели к набору лишнего веса.

Чтобы оценить общее состояние организма и подобрать программу похудения, врач дает направление на исследования:

• анализы крови – общеклинический и биохимический;
• исследование мочи;
• анализы крови на гормоны и уровень сахара;
• УЗИ щитовидной железы.

Расчет суточной нормы калорийности

Чем старше становится женщина, тем меньше килокалорий требуется ее организму. Чтобы посчитать норму калорийности, нужно воспользоваться формулой.

К = 655 + 9,6 х В + 1,8 х Р – 4,7 х Г, где:

• К – суточная норма калорийности;
• В – вес, кг;
• Р – рост, сантиметры;
• Г – возраст, годы.

Если женщина каждое утро делает разминку или занимается спортом раз в неделю, полученный результат умножают на 1,38. При количестве тренировок от 3 до 5 применяют коэффициент увеличения 1,55. Если занятия проходят чаще пяти раз в неделю, полученную цифру умножают на 1,73.

Прогулки на свежем воздухе

В зрелом возрасте у многих женщины есть заболевания, при которых активные физические нагрузки противопоказаны. Чтобы тренировать организм, поддерживать мышечный тонус, полезно совершать прогулки на свежем воздухе. Начинать лучше с 10 минут по утрам, постепенно увеличивая длительность ходьбы до получаса.

Ежедневные тренировки помогают:

• ускорить метаболизм;
• сжечь лишние калории;
• поддержать физическое и эмоциональное здоровье.

Режим сна

Чтобы улучшить обмен веществ, важно соблюдать режим дня. У женщин старше 50 лет продолжительность ночного сна должна быть 8–9 часов. Лучше ложиться и вставать в одно время. В остальные часы нужно бодрствовать, но не переутомляться.

Видео