Силовые тренировки для пожилых людей

С возрастом многие считают, что упражнения с отягощениями – не для них. Эксперты утверждают: силовые тренировки полезны и необходимы для поддержания физического и психического здоровья. Какие виды занятий подходят пожилым людям.

Потеря мышечной массы и снижение плотности костей – естественные возрастные изменения. Силовые тренировки их сдерживают и дают следующие преимущества:

• Замедление саркопении (потери мышечной массы). После 30 лет она уменьшается на 3–8% каждое десятилетие, за 60 этот процесс ускоряется. Силовые упражнения помогают сохранить мышцы.
• Укрепление костей. Снижение их плотности начинается примерно в 35 лет и становится активным после менопаузы у женщин. Силовые тренировки замедляют эти изменения и снижают риск остеопороза.
• Улучшение равновесия. Укрепление мышц, особенно корсета, стабилизирует тело и уменьшает вероятность падений.
• Поднятие настроения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают эмоциональное состояние.
• Снижение рисков хронических заболеваний. Регулярные упражнения нормализуют кровяное давление и уменьшают вероятность диабета, сердечно-сосудистых патологий.
• Поддержка когнитивных функций. Тренировки улучшают кровоснабжение мозга, что благотворно влияет на память и умственные способности.

Пожилым людям полезны занятия, которые включают использование веса тела, тренажеров или предметов обихода. Важно выбирать упражнения, соответствующие уровню физической подготовки. Подходящие виды силовых нагрузок:

• Приседания и отжимания.
• Подъемы с гантелями или бутылками с водой.
• Упражнения на растяжку с эластичными лентами.
• Поднятие на носки для укрепления икроножных мышц.

Перед началом любых тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас имеются хронические заболевания или вы принимаете лекарства, которые могут влиять на физическую активность. Начинайте медленно, используйте легкие веса, нагрузку увеличивайте постепенно, сосредоточьтесь на технике.

Не перегружайтесь, выполняйте упражнения в умеренном темпе, следите за формой. Не доводите себя до полного истощения. Будьте внимательны к своему состоянию. Прекратите занятие, если чувствуете боль, головокружение или чрезмерное утомление.

Найдите упражнения, которые вам нравятся, – это повысит мотивацию. Помните, что регулярность важнее интенсивности. Уделяйте занятиям на силу и выносливость два дня в неделю. Включайте в тренировки аэробные нагрузки, например, быструю ходьбу.