Как сделать ваш сон крепким, даже если испытываете боль и дискомфорт

Люди просыпаются ночью по многим причинам, но самая распространенная – хроническая боль. Во время сна в неудобной позе, без достаточной поддержки тела, нагрузка на проблемную зону может увеличиваться, что усилит дискомфорт. Есть несколько советов, какую позу выбрать, чтобы тело оставалось расслабленным, а боль беспокоила меньше.

Главное – положение тела во сне

Взрослые здоровые люди расслабляются лежа на спине с ровным позвоночником. Нижняя часть тела должна сохранять естественный легкий изгиб. В силу возраста и хронических заболеваний, влияющих на строение тела, у пожилых в таком положении боль может усиливаться. Например, при кифозе – искривлении верхней части позвоночника – трудно лежать на спине. Пожилым с этим заболеванием подойдет отдых на боку при дополнительной поддержке корпуса, без попыток выпрямиться.

11 советов о том, как сделать сон более комфортным, уменьшив боль

Попробуйте разные варианты и адаптируйте рекомендации под свои ощущения, чтобы найти то положение, которое максимально вам подойдет. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы избежать дополнительной травматизации. Вместо подушек подойдут свернутые полотенца или одеяла. Это удобно, если вы только ищете подходящий вариант и не хотите заранее тратиться.

На боку

• Подложите под голову достаточно подушек (или одну подходящей мягкости и толщины), чтобы добиться естественного положения – позвоночник должен оставаться ровным по всей длине.
• Чтобы снизить нагрузку на нижнее плечо, подложите что-то мягкое под туловище, оставив место для предплечья.
• Зажмите подушку между коленями или положите под нижнюю ногу, чтобы обеспечить правильное положение бедер и таза.
• Чтобы уменьшить давление на верхнее плечо, подложите под руку подушку.

На спине

• Подушка должна быть не слишком высокой, чтобы шея не выгибалась вперед
• Подложите под колени валик, чтобы нижняя часть туловища оставалась в природном положении

На животе и при дегенеративных изменениях позвоночника

Обычно спать на животе не рекомендуют — от этого страдает спина, но долговременные привычки сложно перебороть. Отдых в таком положении может быть полезен людям с дегенеративными изменениями позвоночника.

Удобные позы:

• Используйте очень тонкую подушку или откажитесь от нее вовсе.
• Подложите сложенное полотенце под живот или бедра.
• Отведите одну ногу в сторону и слегка согните, под колено подложите валик.
• Если любите спать на животе, попробуйте лечь тазом сверху подушки, голова в привычном положении.

Полулежа

Некоторым людям комфортнее спать в кресле с откидной спинкой.

Такой отдых полезен и при истмическом спондилолистезе (болезни, при которой один из позвонков подвижен и сталкивается с костью, расположенной под ним). Полулежачее положение создает угол между бедрами и туловищем, нагрузка на спину уменьшается.

Клин, имитирующей наклон кресла, — недорогой вариант для обеспечения комфорта. Более затратный — купить кровать с регулируемым наклоном спального места.

При грыже межпозвоночного диска

Позвоночный столб подвижен за счет отдельных элементов, связанных между собой эластичными хрящами. Когда диск или его часть смещаются, появляется грыжа. При таком заболевании облегчить боль поможет поза эмбриона с притянутыми к груди коленями. Скругленная спина расширяет междисковое пространство, позвонки встают на место.

При дискомфорте в шее

Лучше всего спать на боку или спине – шея находится на одном уровне с корпусом, позвоночник остается ровным. Позы на животе лучше избегать: при повороте головы пережимаются нервные окончания в шее.

При боли в бедре

Спите на здоровом боку, согнув колени. Кладите подушку между коленями или под нижнюю ногу, чтобы выровнять бедра, таз и позвоночник.

При дискомфорте в коленях

Поддерживайте колено в комфортной позиции, немного согнув ногу. Поможет валик, специальный клин или свернутое полотенце. Не стоит спать на животе – так колени опираются о кровать, боль может усилиться.

При боли в плече

Дискомфорт в плечевом поясе менее ощутим при отдыхе на спине. Под беспокоящее плечо нужно подложить подушку. Другой вариант — спать на здоровом боку, положив верхнюю руку на высокий клин.

При изжоге или ГЭРБ

Уменьшить дискомфорт от изжоги или ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни) позволит отдых на левом боку. Голова должна быть слегка приподнята. Можно использовать специальную накладку или валик для кровати, чтобы приподнять голову и корпус.Дополнительные подушки под голову не помогут, они не создают необходимый наклон корпуса, препятствующий выходу желудочного сока.