8 шагов для снижения уровня холестерина в крови

Холестерин-это обычно встречающееся воскообразное жироподобное вещество, которое вырабатывается организмом для поддержания здоровой функции клеток и выработки гормонов. Неконтролируемый уровень холестерина представляет серьезный риск для здоровья и является основной причиной сердечного приступа и инсульта. Используйте восьмиступенчатый план, который поможет вам снизить уровень холестерина и поддерживать здоровый уровень в будущем.

1. Знайте о своем риске

Высокое кровяное давление, семейная история ишемической болезни сердца, курение, лишний вес, проблемы с артериями сосудами – наличие одного или нескольких из этих рисков делает еще более необходимым мониторинг уровня холестерина. Даже если вы не относитесь к категории высокого риска, все равно важно знать свои цифры и то, что они означают.

2. Научитесь разбираться в результатах анализов

Вы можете не испытывать никаких симптомов, если у вас высокий уровень холестерина, и большинство людей не знают, что он у них есть. Вот почему важно периодически проверять вашу кровь. Анализ крови, называемый профилем липопротеинов, измеряет уровень холестерина в вашей крови и является рекомендуемым тестом.

Общий уровень холестерина в крови (включает ЛПВП, ЛПНП и триглицериды)

• желательно — менее 200 мг/дл;
• пограничный высокий риск — 200-239 мг/дл;
• высокий риск — 240 мг/дл и более.

Как читать цифры

• ЛПВП — 40 мг/дл или выше;
• ЛПНП — менее 100;
• Триглицериды — менее 150.

3. Читайте этикетки

Разбирайтесь в этикетках продуктов питания, чтобы делать выбор в пользу более здоровой пищи. Насыщенные жиры могут повысить уровень вашего холестерина. Сокращение насыщенных жиров до менее чем 10 % от потребляемой вами калорийности поможет вам снизить уровень холестерина ЛПНП в крови.

Важно знать, что означает следующая терминология при поиске здоровой пищи:

• Пониженное содержание жира: на 25% меньше жира, чем у той же обычной марки.
• Легкий: на 50% меньше жира, чем в том же обычном продукте.
• С низким содержанием жира: менее 3 граммов жира на порцию.
• Уменьшенное или меньшее количество калорий: по крайней мере на 25 процентов меньше калорий на порцию, чем в контрольной пище.
• Обезжиренный: менее 0,5 грамма жира на порцию.

4. Ешьте больше рыбы

Лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь содержат омега-3. Эти жиры снижают уровень холестерина, вероятность образования тромбов и защищают от нерегулярного сердцебиения, которое может вызвать сердечный приступ и внезапную сердечную смерть. Рекомендуется употреблять около 100 г рыбы не реже двух раз в неделю или более. Добавки с рыбьим жиром также полезны.

5. Попробуйте несколько новых рецептов

Используйте соевые продукты в качестве заменителя мяса. Замените цельные яйца яичными белками, а при приготовлении используйте оливковое или рапсовое масло. Поступайте так, как делают итальянцы, и используйте оливковое масло вместо масла на хлебе. Запекайте или жарьте вместо жарки и снимите куриную кожу перед приготовлением.

6. Делайте упражнения

Физические упражнения могут помочь вам снизить уровень стресса и холестерина. Рекомендуется проводить от тридцати до 45 минут тренировок средней интенсивности в большинстве дней недели. Попробуйте думать о физических упражнениях как о своем отдыхе, гуляя, плавая, танцуя или катаясь на велосипеде.

7. Следите за своим уровнем холестерина

Каждый человек в возрасте старше 20 лет должен иметь профиль липопротеидов, выполняемый по крайней мере каждые 5 лет. Если при последнем осмотре у вас был обнаружен высокий или пограничный уровень холестерина, начните с восьмиступенчатого плана и снова сдайте анализ через 4-6 месяцев после внесения этих изменений в образ жизни.

Если возникнет необходимость в лекарствах, снижающих уровень холестерина, врач скажет вам, какие из них лучше всего использовать и как часто вам следует проверять уровень холестерина.

8. Поддерживайте здоровый вес

Сбросьте лишние килограммы. Избыточный вес не только связан с повышением уровня холестерина, но и повышает кровяное давление и риск развития диабета и некоторых видов рака.