Как правильно худеть после 40 лет женщинам и мужчинам

Человеку зрелого возраста очень сложно снизить массу тела. Людям старше 40 лет, чтобы худеть, необходимы здоровое, сбалансированное питание, контроль переедания. Важно соблюдать все рекомендации диетологов, увеличить физическую активность.

Почему тяжело сбрасывать вес после 40

Начиная с 30 лет, у человека замедляется обмен веществ из-за потери мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жировых отложений. С возрастом ухудшается выработка гормонов, что приводит к трудностям похудения. Эти вещества отвечают за количество подкожного жира, способность организма от него избавится.

Недостаток гормонов снижает скорость обменных процессов на клеточном уровне, что негативно отражается на метаболизме. На увеличении массы тела у людей старше сорока сказывается и снижение физической активности.

Правила похудения в зрелом возрасте

Лишний вес пагубно влияет на здоровье, приводит к развитию хронических болезней, поэтому людям старше 40 лет необходимо худеть. Диетологи советуют, как правильно питаться:

• Уберите из рациона трансжиры, которые содержат маргарин, полуфабрикаты и фаст-фуд.
• Употребляйте больше белковой пищи.
• Откажитесь от изнурительных диет, которые обещают быстрые результаты.
• Проводите раз в неделю день голодания.
• Используйте продукты, богатые кальцием, фосфором, которые необходимы людям зрелого возраста. Эти вещества содержатся в кисломолочной продукции, рыбе, яйцах, овощах и фруктах.
• Исключите жирную пищу, выпечку, сладости, алкоголь.
• Уменьшите размеры порций, калорийность блюд.

Особенности похудения после 40 лет:

1. Больше двигайтесь, занимайтесь спортом.
2. Снижайте вес постепенно.
3. Проводите силовые тренировки.
4. Спите не менее 8 часов.
5. Контролируйте стресс, практикуйте медитации.
6. Исключите вредные привычки.

Ешьте больше белка

Чтобы правильно сбросить вес после 40, недостаточно сократить количество калорий. Добавьте в рацион продукты, богатые белком. Это сохранит мышечную массу, поддержит стабильный уровень сахара в крови, обеспечит ощущение сытости на большее время, чем углеводы.

Включите в ежедневное меню:

• нежирные виды рыбы – треску, судак, хек;
• постное мясо – индейку, крольчатину, курятину, телятину;
• яйца;
• крупы – овсянку, гречку;
• сыр тофу;
• творог, кефир, йогурт;
• бобовые культуры.

Измените вид тренировки

С возрастом организм становится менее выносливым, суставы не всегда выдерживают длительные пробежки или изнурительные занятия в спортивном зале. Кроме того, тело привыкает к нагрузкам, процесс похудения замедляется, поэтому нужно изменить вид тренировок.

Чтобы правильно худеть, полезно несколько раз в неделю кататься на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой.

Мужчинам подойдут теннис, кроссфит – высокоинтенсивные силовые и аэробные тренировки. Женщинам полезны занятия пилатесом, йогой.

Такие физические нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, тренируют суставы. Заниматься нужно медленно, не перегружая организма. Чтобы сбросить вес, ежедневно уделяйте занятиям спортом 30–60 минут.

Худейте постепенно

Диетологи не рекомендуют использовать диеты, которые обещают быстрое похудение. Скорость снижения веса связана с индивидуальными особенностями организма, исходной массой тела. Людям старше 40 правильно и безопасно терять за месяц 1–2 кг или 10–15% веса.

Когда человек не соблюдает эти нормы, кроме жировой прослойки, снижается мышечная масса.

Это опасно, если прекратить худеть и возобновить привычную жизнь. Жиры быстро возвратятся на место, а для восстановления мышц понадобится значительно больше времени.

Резкий сброс веса приводит к проблемам с сердцем. Похудение снижает объем крови, но сосуды остаются растянутыми. Из-за этого возникают скачки артериального давления, сбои сердечного ритма.

Если худеть быстро, стресс будет испытывать и желудочно-кишечный тракт. Это повышает риск возникновения гастрита, язвы. Серьезные ограничения питания иногда приводят даже к набору массы тела.

При недостатке полезных веществ и энергии организм откладывает запасы из любых, даже низкокалорийных, продуктов.

Опасные последствия резкого похудения:

• авитаминоз;
• депрессия;
• ухудшение иммунитета;
• головные боли;
• дряблость кожи.

Делайте силовые упражнения

Чтобы худеть, часто практикуют кардионагрузки. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, борются с усталостью, снижают стресс, нормализуют сон. При этом, кроме жировой ткани сжигается и мышцы, из-за чего ухудшается метаболизм.

Чтобы стать стройной после 40 лет, обратите внимание на силовые тренировки.

Такие занятия не допускают потери мышечной ткани. С возрастом увеличивается вероятность развития остеопороза, артрита или артроза. Упражнения с отягощениями укрепляют кости, нормализуют давление, уменьшают риск болезней сердца, рака и диабета.

Если человек до этого не практиковал кардио и силовые нагрузки, тренинг нужно начинать постепенно. Для наращивания мышц используйте отягощения – легкие гантели. Со временем увеличивайте их вес. Чтобы поддерживать форму, программа похудения после 40 лет предполагает занятия дважды в неделю по 30 минут.

Устраивайте дни голодания

Организм накапливает жир, когда получает достаточное количество пищи, и начинает сжигать его при дефиците еды. Однодневный пост помогает правильно и быстро худеть. Такая система питания ускоряет обмен веществ, поддерживает тонус тела, выводит шлаки и токсины. Перед голоданием нужно определить, какой день для этого лучше подходит – многие предпочитают выходной. За сутки до начала можно есть легкую растительную пищу, каши.

В день голодания разрешена только очищенная вода.

Если выполнить пост слишком трудно, велик риск сорваться, выпейте за сутки 1–2 белковых коктейля. Для приготовления возьмите 2 мерные ложки протеина в порошке, добавьте 300 мл воды, взбейте. Чтобы похудеть после сорока лет, такие коктейли можно употреблять ежедневно вместо завтрака, обеда или перекуса.

Противопоказания для голодания:

• болезни желудочно-кишечного тракта;
• печеночная и почечная недостаточность;
• склонность к обморокам;
• рак;
• диабет;
• мигрень.

Как нельзя худеть после 40

Опасные методы снижения веса в зрелом возрасте:

1. Жесткие диеты и постоянное голодание.
2. Пропуск приема пищи.
3. Ограничение жиров, углеводов.
4. Прием слабительных лекарств.
5. Провоцирование искусственной рвоты.
6. Использование БАДов, таблеток для похудения.
7. Очищение кишечника при помощи клизмы.
8. Использование диеты без физических нагрузок.
9. Изнуряющие тренировки.

Видео