Способы успокоить тревогу

Жизнь наполнена стрессовыми ситуациями – от работы с жесткими сроками до личных переживаний. Иногда тревога становится настолько сильной, что это ощущение не покидает даже в спокойные моменты, мешает повседневной жизни. Существуют эффективные способы, помогающие восстановить душевное равновесие.

Практикуйте глубокое дыхание

Метод может показаться слишком простым, но он действительно работает. Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему и снижают уровень стресса. Они посылают организму сигнал, что все в порядке, и тревожность постепенно уходит.

Попробуйте такие варианты:

• «Коробочка» – на каждые 4 секунды выполняйте вдох – задержку – выдох – задержку.
• Поочередное дыхание (перекройте одну ноздрю, вдохните через другую, затем выдохните через противоположную).
• Метод 4-7-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8).

Контролируйте поток мыслей

Тревожность нередко усиливается негативом. Необоснованные и преувеличенные мысли могут вызывать мощные эмоции. Чтобы уменьшить их влияние, попробуйте такие способы:

• Спросите себя: «Это реальная угроза или моя фантазия?»
• Осознайте их, но не вовлекайтесь, только отметьте появление.
• Разделяйте вещи на те, что можно изменить, и которые не поддаются контролю.

Используйте технику «5–4–3–2–1»

Этот метод возвращает в реальность и уменьшает тревожные переживания. Сосредоточьтесь на своем окружении и последовательно назовите:

• 5 предметов, расположенных вокруг.
• 4 вещи, к которым можно прикоснуться.
• 3 услышанных звука.
• 2 запаха, которые способны уловить.
• 1 вкус, ощущаемый во рту.

Произносите успокаивающие фразы

Когда тревога усиливается, повторяйте позитивные утверждения:

• «Я в безопасности».
• «Этот момент пройдет».
• «Я контролирую свои мысли».

Обращайтесь к источникам силы

Когда беспокойство захватывает сознание, вспомните, что вас вдохновляет и поддерживает. Это могут быть личный опыт успешного преодоления сложных ситуаций, общение и близкими людьми, книги, цитаты или воспоминания.

Старайтесь находить положительные моменты

Это не означает игнорирование проблем, но даже в трудных ситуациях можно обнаружить что-то хорошее. Попробуйте такие действия:

• Ежедневно записывайте 3 вещи, за которые благодарны.
• Вспоминайте моменты, когда вы успешно справлялись с трудностями.
• Ставьте перед собой маленькие цели, выполнение которых приносит удовлетворение.
• Фокусируйтесь на позитивных вещах.

Расслабляйтесь

Чтобы уменьшить напряжение, попробуйте такие практики:

• Растяжка и упражнения из йоги.
• Нежный массаж, например,перекатывание теннисного мяча под стопой.
• Контрастный душ, перезагружающий нервную систему.

Обратитесь за поддержкой

Если тревожность мешает нормальной жизни, не пытайтесь справиться с ней в одиночку. Разговор с психологом или близким человеком помогает переосмыслить ситуацию и найти эффективные способы устранить беспокойство.