Как уменьшить вздутие живота при употреблении клетчатки

Растительные волокна – ключевой компонент здорового рациона. Они способствуют нормализации уровня сахара в крови, снижению холестерина и поддержанию ощущения сытости. Однако употребление клетчатки нередко вызывает побочные эффекты – вздутие живота и газообразование. Чтобы избежать дискомфорта, важно знать, как правильно включать ее в рацион.

Пищевые волокна бывают двух видов:

• Растворимая клетчатка преобразуется в гелеобразное вещество. Она смягчает стул, регулирует уровень сахара и холестерина, содержится в овсе, яблоках, авокадо, бобовых.
• Нерастворимая – ускоряет прохождение пищи по кишечнику, улучшает работу ЖКТ. Продукты , которые ее содержат, – кожура фруктов и овощей, цельные зерна, семена.

Газообразование при употреблении пищевых волокон связано с активностью кишечных бактерий. Это естественный процесс, который становится более выраженным, если организм не привык к высокому содержанию клетчатки в рационе. Однако со временем кишечник адаптируется.

Чтобы уменьшить вздутие и газообразование, врачи дают такие рекомендации:

• Увеличивайте количество клетчатки постепенно, на 5 г в неделю, чтобы организм привык. Начинайте с одной порции таких продуктов в день.
• Пейте больше воды. Клетчатка нуждается в ней для эффективной работы. Увлажнение организма помогает предотвратить вздутие и улучшает прохождение пищи по кишечнику.
• Избегайте продуктов, вызывающих газы. Исключите из рациона сладости без сахара с сорбитом, газированные напитки, капусту, фасоль, лук.
• Контролируйте процесс еды. Ешьте медленно, избегайте заглатывания воздуха.
• Откажитесь от жевательной резинки и курения.
• Ведите пищевой дневник. Записывайте, какие продукты вызывают дискомфорт. Это поможет выявить индивидуальные триггеры и скорректировать рацион.
• Проконсультируйтесь с диетологом. Он составит персональный план питания, чтобы увеличить содержание клетчатки без побочных эффектов.
• При необходимости используйте лекарственные препараты, назначенные врачом.

Обратите внимание, что существуют продукты с высокой концентрацией клетчатки, которые часто вызывают вздутие живота:

• Хлеб, крупы, макароны.
• Овощи – брокколи, брюссельская капуста, спаржа.
• Фрукты – груши, яблоки, манго.
• Бобовые – чечевица, фасоль.