Как стать «жаворонком»

Тем, кто любит утром подольше поваляться в кровати, непросто подстроиться под график, включающий ранние подъемы. Как быть, если необходимо поменять режим сна и бодрствования, вместо «совы» стать «жаворонком». Врачи объясняют, что нужно сделать, чтобы перестроить свой циркадный ритм, легче вставать по утрам.

Создайте расслабляющий ритуал

За час до сна отключите гаджеты и приглушите свет. Попробуйте принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст. Дайте себе время расслабиться и подготовиться ко сну.

Используйте естественный свет

Чтобы активировать утреннюю бодрость, откройте окно или выйдите на улицу. Циркадные ритмы реагируют на свет и темноту. Когда нет доступа к естественному освещению, подойдет лампа. Днем старайтесь бывать на солнце – это поддерживает внутренние часы организма.

Поставьте будильник подальше от кровати

Так вы не будете нажимать на кнопку «отложить». Существуют приложения, которые требуют выполнения задачи, чтобы отключить сигнал, что тоже помогает окончательно проснуться.

Поддерживайте утреннюю активность

Добавьте в режим дня зарядку или пробежку. Это может показаться трудным, но такие тренировки придают бодрость и помогают разбудить организм.

Запланируйте что-то приятное

Это сделает утро стало более желанным. Возможно, вас вдохновит чашка кофе в тишине или любимый кроссворд. Подобные ритуалы мотивируют быстрее вставать.

Обеспечьте полноценный ночной сон

Чтобы легко просыпаться, рассмотрите такие варианты:

• Перенесите тренировки на более раннее время.
• Ограничьте кофеин перед сном.
• Установите в спальне комфортную температуру.
• Блокируйте внешние источники света.

Поддерживайте постоянный режим

Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Стабильный распорядок помогает организму легче адаптироваться.

Сохраняйте мотивацию

Определите, зачем вам нужен ранний подъем. Возможно, для повышения продуктивности на работе или с целью больше времени проводить с семьей. Напоминайте себе об этих причинах, когда хочется вернуться в постель.