Что есть во время менопаузы

Для неизбежного момента в жизни женщин характерны неприятные симптомы. Изменение выработки гормонов в период менопаузы приводит к раздражительности, перепадам настроения, увеличению веса и приливам. Как это состояние можно улучшить с помощью диеты.

Изменение питания

Чтобы облегчить симптомы менопаузы, диетологи дают следующие рекомендации:

• Увеличьте количество кальция, магния, витамина D. Эти вещества снижают риск развития остеопороза, переломов, укрепляют кости. Включите в рацион йогурт, сыр и молоко, темно-зеленые листовые овощи, шпинат.
• Употребляйте жирные кислоты Омега-3. Они уменьшают частоту приливов, интенсивность ночной потливости. Используйте семена льна и чиа, рыбу – лосось, тунец, скумбрию.
• Добавьте растительные фитоэстрогены. Симптомы менопаузы ослабляют брокколи, цветная капуста, соевые бобы и нут.
• Попробуйте средиземноморскую диету. В ней отсутствуют обработанные продукты, насыщенные жиры. Питание включает овощи, фрукты, рыбу, оливковое масло. Потребление красного мяса ограничено.

Продукты, которые усугубляют симптомы менопаузы

Можно облегчить состояние, если немного изменить питание. Необходимо исключить следующие продукты:

• Пищу, прошедшую обработку. Это печенье, сладости, мороженое, супы быстрого приготовления, колбасные изделия, соусы и фаст-фуд.
• Рафинированные углеводы. Они приводят к резким скачкам сахара, провоцируют приливы. Вредно есть белый рис, макароны, картофель, пирожное и конфеты.
• Алкоголь. Спиртные напитки усугубляют симптомы менопаузы. Они вызывают повышенное раздражение, перепады настроения.
• Острые специи. У некоторых женщин они приводят к усилению приливов.

Борьба с набором веса

Снижение уровня эстрогена вызывает увеличение массы тела. Чтобы предотвратить такое действие, полезно прислушаться к советам врачей:

• Заполняйте половину тарелки овощами и фруктами.
• Контролируйте размер порций.
• Повысьте физическую активность. Это могут быть спортивные занятия или просто прогулки.
• Уменьшите факторы стресса. Выработка гормона кортизола усугубляет симптомы менопаузы.
• Высыпайтесь. Из-за недостатка сна тело требует простых углеводов, чтобы пополнить запас энергии. Это ведет к набору веса.