Топ-10 способов защитить ваши суставы

Суставы – это места в нашем теле, где сходятся кости. Они катятся, скользят, вращаются или изгибаются, как простая петля, чтобы вы могли бегать, прыгать и танцевать. Суставы бывают разных размеров, форм и разновидностей, но все они подвержены износу, повреждениям и артриту. Со временем даже нормальные, здоровые суставы ухудшаются, но вы можете свести к минимуму последствия, выполнив 10 основных шагов.

Работайте правильно

Многие из нас проводят много времени, сидя за столами с клавиатурами, мониторами и мышами.

Потратьте время на то, чтобы расположить свою рабочую станцию так, чтобы вам было удобно в самых разных положениях: печатать на клавиатуре, читать с экрана, держа руку на мыши, или писать на поверхности стола. Убедитесь, что ваши локти и предплечья удобно опираются, а бедра расположены параллельно земле (если это более удобно, также хорошо, чтобы колени были немного выше бедер, например, с помощью подставки для ног).

Важно, чтобы комбинация стола и стула не ограничивала ваши естественные движения – вы должны иметь возможность переставлять ноги, не натыкаясь на внутренние стенки полости стола. Ваша задняя часть должна быть полностью вдавлена в кресло.

Держите осанку

Хотя наши тела могут изгибаться и изгибаться всевозможными способами, они предназначены для поддержания определенной позы, когда не находятся в режиме действия. Точно так же, как марионетка стоит совершенно прямо, когда центральная головная струна натянута, так и мы должны стоять так, как будто струна удерживает нас от макушки головы, выравнивая наши уши с лодыжками и создавая прямую линию, которая проходит через наши плечи, бедра и колени. Поддерживая хорошую осанку, ваши мышцы и скелетная система работают вместе, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Хорошая осанка ограничивает ваши кости от ненужного трения друг о друга в суставах, предотвращая или откладывая появление артрита. Как только вы привыкнете стоять прямо, ваши мышцы почувствуют общую легкость в стрессе, так как они не будут постоянно использоваться для поддержания нездоровой зигзагообразной формы тела.

Ваша спина и шея будут вам особенно благодарны, а хорошая осанка поможет вашим плечам, бедрам и коленям не чувствовать себя напряженными.

Соблюдайте баланс нагрузки

Вы не хотите чрезмерно нагружать свои суставы, но и не хотите ими злоупотреблять. Старайтесь поддерживать хороший, ровный баланс между движением и отдыхом. Работайте слишком усердно слишком долго без перерыва, и ваши суставы объявят забастовку. Им не нравится постоянное использование, злоупотребление или злоупотребление, и если вы доведете эти суставы до предела, вы внезапно обнаружите, что гораздо труднее крепко ухватиться за эту сумку с продуктами.

Но если вы слишком долго находитесь в состоянии покоя, вы можете столкнуться с теми же проблемами, потому что ваши суставы затвердели. Прежде чем появится скованность, не забывайте регулярно "вытряхивать ее" в течение дня. Когда вы отдыхаете (или работаете в сидячем или неподвижном положении), не забывайте время от времени двигаться и держать суставы гибкими. Вставайте по крайней мере раз в час и приведите свое тело в движение на несколько минут.

Живите так, как будто вы в отпуске

Забота о своих суставах должна для случайного наблюдателя выглядеть так, как будто вы заботитесь о своем духе. Понежьтесь в приятной теплой ванне. Тепло успокаивает и расслабляет мышцы и суставы, а вода дает суставам необходимый отдых от поддержки вас и борьбы с гравитацией одновременно. Съемная насадка для душа может помочь сфокусировать воду на суставах, которые могут быть особенно жесткими.

Побалуйте себя массажем. Профессиональный массаж отлично подходит для тех из нас, кто регулярно может себе его позволить, но массаж собственных суставов также имеет свои преимущества, такие как снижение уровня дискомфорта и увеличение силы захвата.

Считается, что иглоукалывание стимулирует высвобождение эндорфинов, блокирующих боль в вашем организме, а это означает, что те болезненные сигналы, которые посылают ваши суставы, не будут доставлены. Облегчение боли может помочь вам расслабиться, то есть ваши суставы также могут расслабиться.

Рассчитывайте на большие суставы

Когда предстоит физическая работа, постарайтесь дать отдых маленьким суставам вашего тела, пока ваши большие суставы приходят в движение. В конце концов, они большие не просто так. Поднимая что-то с земли, сгибайтесь, используя бедра и колени, чтобы защитить позвонки в позвоночнике. Если дверь нужно толкнуть, чтобы она открылась, приложите к ней плечо или бедро. Используйте ногу или заднюю часть, чтобы закрыть дверцу холодильника или ящик для одежды.

Питайтесь здоровой пищей

Вес вашего тела играет большую роль в здоровье ваших суставов: чем меньше вы весите, тем меньше нагрузка на суставы. Когда вы спускаетесь по лестнице, ваши колени поглощают силу, в пять раз превышающую вес вашего тела. Даже при ходьбе по плоской поверхности ваши суставы будут стонать и ныть под слишком большой нагрузкой. Здоровая диета – это один из способов избавиться от лишних килограммов.

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба и орехи, могут помочь уменьшить воспаление суставов. Кальций, который можно получить из овощей, помогает предотвратить и уменьшить потерю костной массы. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций из пищи, которую вы едите. Ваше тело вырабатывает витамин D, когда оно подвергается воздействию солнечного света, поэтому тем, кто живет в более прохладном климате, возможно, потребуется принимать добавки.

Делайте растяжку

У ваших суставов не будет особой мотивации стремиться к полной подвижности, если они никогда не будут призваны к этому. Не будучи полностью расширенными, они начнут пытаться обходиться как можно меньшим количеством работы.

Растягивайтесь каждый день. Это не обязательно должен быть экстремальный марафон по растяжке – просто потратьте несколько минут в свободное время, манипулируя пальцами, запястьями, руками, лодыжками и всем остальным, что вы планируете использовать до конца своей жизни. Каждая растяжка может длиться от пяти до десяти секунд.

Смысл в том, чтобы просто напомнить суставам, что они все еще на самом деле двигаются, даже если не очень часто. Постарайтесь двигать суставы во всем диапазоне их движения, пока это не причиняет вам боли. Вы можете сделать это, используя прочные предметы домашнего обихода для обеспечения поддержки, когда вы осторожно поворачиваетесь, растягиваетесь, поворачиваетесь и разгибаетесь.

Набирайте мышечную массу

Невозможно иметь очень сильные суставы без мышц, которые их поддерживают. Мышцы и соединительные ткани, окружающие суставы, обеспечивают поддержку, стабильность и направленность во всем диапазоне движений. Когда вы занимаетесь упражнениями с отягощениями, ваши кости отвечают на вызов и становятся сильнее в ожидании того, что вы снова выдержите эти нагрузки. Чем толще кости, тем меньше проблем с суставами в будущем.

Ведите себя в соответствии со своим возрастом

Хотя мы, возможно, не сможем добиться от своего тела такой же производительности, как когда-то, корректировка ожиданий поможет в стремлении добиться наилучших результатов с возрастом.

Когда вы начинаете заниматься новыми видами деятельности, не торопитесь. Сначала расслабьтесь и постепенно повышайте требования к своему телу. Наденьте надлежащее защитное снаряжение – наколенники, налокотники, шлемы или что-нибудь еще, что требуется.

Если вам нравится залезать на крышу, чтобы почистить водосточные желоба или залатать протечки, возможно, пришло время подумать о том, чтобы нанять работника, который поможет вам.

Используйте свою голову

Лучший способ защитить свои суставы при их использовании – сначала использовать голову. Если вы постоянно наклоняетесь, чтобы работать в своем саду, можете ли вы вместо этого создать приподнятую цветочную клумбу? Вместо того, чтобы поднимать предмет с одного конца стола, чтобы положить его на другой конец, можете ли вы вместо этого сдвинуть его?

Еще один умный подход к суставам – отступить, когда ваши суставы начинают плохо реагировать на определенную активность. Планируйте свой день и организуйте свои действия так, чтобы они не были сгруппированы вместе. Если у вас несколько проектов, запланируйте более интенсивный между двумя более простыми задачами, чтобы ваши суставы могли хорошо отдохнуть.