10 способов улучшить память после 50 лет

С возрастом вы замечаете, что хуже запоминаете информацию. Не называете знакомое имя, хотя крутится на языке или пропускаете встречу, потому что забыли о ней. Многие считают это признаком слабоумия или болезни Альцгеймера. Причина – не старость, а расстройства организма, травмы головного мозга или неврологические болезни.

Тренируйте свой мозг

Состояние памяти зависит от здоровья мозга, который адаптируется и меняется даже в пожилом возрасте. Это называется нейропластичностью. Она помогает улучшить когнитивные процессы, развить внимательность, пространственное воображение.

Новые знания и навыки

Как физические упражнения укрепляют тело, умственные − улучшают работу мозга, снижают риск нарушений психики. Подберите такие занятия, которые нравятся − чем они приятнее, тем сильнее будут воздействовать. Чтобы укрепить мозг, продолжайте учиться, развивать новые навыки.

Способы улучшить память:

• изучайте или углубляйте иностранные языки;
• освойте музыкальный инструмент;
• возьмитесь за новый дизайнерский проект;
• научитесь пользоваться палочками для еды, свяжите новую вещь – работа кончиков пальцев стимулирует мозг.

Логические и компьютерные игры

Занимательные, полезные упражнения для мозга:

• Играйте в игры, с которыми не знакомы – шахматы, шашки, бридж.
• Освойте компьютер.
• Сложите кубик Рубика, сходные с ним головоломки.
• Пользуйтесь мобильными приложениями, тетрисом – эти игры бросают вызов мозгу, помогают укрепить память, снизить риск развития деменции.
• Чтение, кроссворды.
• Решайте словесные, числовые головоломки, судоку.
• Читайте газеты, журналы, книги, которые дают новые знания, заставляют анализировать.
• Разгадывайте кроссворды на 100%. Начните со сканвордов – это легче. Попробуйте составить их сами.

Увеличьте физическую активность

Подвижный образ жизни способен решить три причины возрастной потери памяти:

1. Гиппокамп − область мозга, которая формирует, восстанавливает воспоминания. Она обогащается кислородом, получает положительные эмоции.
2. Гормоны и белки защищают, восстанавливают клетки мозга, стимулируют рост нервной ткани − вырабатываются при физических упражнениях.
3. Пожилые люди испытывают снижение притока крови к мозгу – эта проблема уходит, если человек активен.

Ежедневная утренняя разминка

Зарядка – источник энергии на весь день, полезна в любом возрасте. Начинайте в постели. Потянитесь, разбудите суставы легкими круговыми движениями. Почувствуйте, как кровь, лимфа (межклеточная жидкость) пришли в движение. Подберите упражнения и выполняйте ежедневно, периодически меняя.

Аэробные упражнения

Такие упражнения усиливают приток воздуха, ускоряют обменные процессы. Полезны для сердца и мозга, который получает во время тренировки усиленное питание. Занятия аэробикой полезнее тренингов для мозга.

Бег, ходьба и плавание

Исследования показывают, что ходьба на 3-4 км в день предотвращает сокращение мозга, способна улучшить память после 50 лет. Кроме того, ходить ускоренным энергичным шагом по полтора часа в день – способ снижения веса. Бег трусцой полезен и эффективен. Это серьезная нагрузка, к ней подходите постепенно. Плавание – сочетает аэробное и тонизирующее действие.

Заботьтесь о своем здоровье

В теле все взаимосвязано. Состояние организма держите под контролем, чтобы мозг работал полноценно. Здоровое старение и физические нагрузки помогут улучшить память после 50 лет.

Сахар в крови

Употребление сладкого вызывает проблемы со здоровьем, снижение умственных способностей. Такое питание приводит к ухудшению памяти, уменьшению областей мозга, ответственных за кратковременную память. Сокращение сахара помогает мышлению, улучшает состояние здоровья.

Артериальное давление

В зрелом возрасте сосуды становятся хрупкими, теряют эластичность. Кровоток замедляется. Давление скачет, происходят микроразрывы, которые влекут за собой многочисленные кровоизлияния в мозг. В результате – нейроны погибают, нарушаются память, мышление.

Щитовидная железа

Память ухудшается, «выключаются» эмоции и ум, если организм испытывает дефицит гормонов. Кровь замедляется, клеткам мало кислорода, питательных веществ. Консультация эндокринолога поможет выбрать витаминные комплексы, микроэлементы, которые укрепляют память.

Холестерин

Кровоснабжение мозга нарушается из-за бляшек − наростов внутри сосудов. Колебания холестерина влияют на ум. Показатели контролируются с помощью диеты. Сдавайте анализы на «липидный профиль», тогда с памятью станет меньше проблем.

Придерживайтесь диеты

1. Сократите рафинированные углеводы. Организм быстро переваривает выпечку, конфеты, газированные напитки, белый рис и т.д. Это приводит к резкому повышению сахара в крови, вызывает ожирение, деменцию, снижает когнитивные функции.
2. Употребляйте больше рыбы. Рыбий жир – источник омега-3 кислот, полезных для работы мозга.
3. Включите в рацион морепродукты, орехи, злаки. В них много жирных кислот, микроэлементов.
4. Ешьте больше овощей, фруктов, ягод. Клетчатка и витамины нужны организму, а антиоксиданты защищают клетки мозга от повреждений, поддерживают мыслительную деятельность.
5. Откажитесь от насыщенных жиров (красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки, мороженое). Увеличивают риск развития деменции, снижают концентрацию и память.
6. Пейте зеленый чай. Содержит антиоксиданты, которые защищают клетки мозга, улучшают память, замедляют старение.
7. Полюбите куркуму, которая уменьшает воспаление, амилоидные бляшки в головном мозге.
8. Пейте какао. Напиток улучшает производительность памяти. Выбирайте темный шоколад 70%, чтобы получить необходимую дозу антиоксидантов.

Откажитесь от вредных привычек

• Не употребляйте или сведите к минимуму алкоголь из-за нейротоксического действия на мозг.
• Оставьте курение. Никотин отравляет организм, вызывает спазмы сосудов, ослабляет мыслительные процессы.
• Не злоупотребляйте лекарствами. Побочное действие – потеря памяти.

Хорошо высыпайтесь

Если плохо спите − внимание рассеивается, концентрация снижается. А консолидация, улучшение памяти происходит на глубоких стадиях сна.
Полезные рекомендации:

• Не принимайте пищу поздно вечером.
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Не употребляйте алкоголь и кофе перед сном.
• Не спите в прокуренном помещении.

Общайтесь чаще с друзьями и близкими

Люди без семьи и друзей, подвержены большему риску проблем с памятью, чем люди с крепкими связями. Социальные сети не заменяют общение, которое снижает стресс, лечит мозг. Встречайтесь с друзьями, вступайте в клубы, посещайте возрастные центры.

Держите стресс под контролем

Нервное напряжение разрушает клетки головного мозга. Повреждает область, участвующую в формировании новых воспоминаний и восстановлении старых. Стресс напрямую связан с потерей памяти, учитесь им управлять.
Следуйте таким правилам:

• Ставьте конкретные цели, будьте готовы сказать: «нет!».
• Делайте перерывы в течение дня.
• Выражайте чувства, а не накапливайте.
• Установите баланс между работой и отдыхом.
• Сосредоточьтесь на одной задаче, не пытайтесь сделать все сразу.
• Учитесь расслабляться, займитесь йогой, медитацией, сходите к массажисту.
• Не давайте воли эмоциям.

Используйте техники медитации

Посвящайте этой практике 2-3 часа в неделю, чтобы улучшить концентрацию, креативность, память. Даже 2 минуты в день помогут достичь результатов. Медитация помогает снять депрессию, беспокойство, хроническую усталость, диабет. Техника увеличивает толщину коры головного мозга, расширяет связи между клетками, восстанавливает остроту ума и способности памяти.

Принимайте витамины для памяти

У пожилых скорость усвоения питательных веществ снижается. Это затрудняет получение B12, необходимого телу и уму. Проблема дефицита решается инъекциями. Витамин Д поступает извне, синтезируется под воздействием солнечных лучей. Он участвует в обработке информации, помогает запомнить. Нужен сосудам мозга и костной ткани.

Видео