7 спортивных занятий для пожилых, которые точно укрепят здоровье

Независимо от возраста, каждому важно заниматься спортом и поддерживать физическую активность. Для пожилых людей эта необходимость выходит на первый план. Без движения невозможно сохранять здоровье, силы, поддерживать организм в тонусе. Люди, увлекающиеся спортом, менее подвержены риску сердечных заболеваний, инфаркта, диабета 2-го типа или деменции.

Экспертное мнение

Пенсионеры должны постараться уделять спорту и аэробным нагрузкам 150 минут еженедельно. Еще минимум дважды в неделю нужно заниматься силовыми тренировками, прорабатывающими основные группы мышц.

Примеры умеренной аэробной активности:

• езда на велосипеде;
• волейбол;
• ходьба;
• водная гимнастика;
• парный теннис.

Еще один вариант – сочетание умеренных и повышенных аэробных нагрузок. Пример: две получасовые пробежки плюс 30 минут быстрой ходьбы приравниваются к 150 минутам умеренной аэробной активности и силовым тренировкам на основные группы мышц два раза в неделю или чаще. Такая схема занятий оптимальна для поддержания здоровья людей от 19 до 64 лет. Для стариков подойдут другие формы физических нагрузок.

Плавание

Вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому занятие позволяет сжигать калории, наращивать мышечную массу. Мышцы активнее трудятся в воде, сердце и легкие тоже работают энергичнее, чтобы перекачивать кровь, поставлять кислород к органам и конечностям. Это улучшает состояние здоровья сердечно-сосудистой системы.

Пожилые люди часто страдают от артрита. Плавание идеально им подходит: вода удерживает 90 % их массы. Это значит, что движения вызывают меньше неприятных ощущений в больных суставах, поддерживая тонус мускулатуры. Поскольку плавание – приятное занятие, оно улучшает настроение. Регулярно посещая бассейн, можно завести друзей, которым тоже приходится по душе водный спорт. Здесь можно заниматься другими полезными активностями, например водным поло или аквааэробикой.

Велосипедная езда

Это спортивное занятие – отличный способ поддерживать физическую форму и здоровье. Оно снижает риск развития хронических заболеваний. Велосипедная езда сжигает больше калорий, чем пробежки, при этом уменьшает нагрузку на суставы, особенно коленные, т. к. на них оказывается меньшее давление. Она прорабатывает тело комплексно, позволяет избавиться от лишнего веса.

Два часа катания на велосипеде улучшат здоровье сердца и сосудов. Учитывая количество других поклонников этого полезного развлечения, велик шанс познакомиться с единомышленниками. Спортивное занятие поможет бороться с одиночеством и скукой – частыми причинами подавленного настроения у пожилых людей.

Пеший футбол

Многие пенсионеры уверены, что гонять мяч по полю им уже не доведется, но набирает популярность интересная альтернатива любимой спортивной игре – пеший футбол. Она зародилась в Британии 2011 г, постепенно перебираясь и в Россию.

Спортивная игра подойдет людям старше 50 лет. Правила игры аналогичны обычному футболу, с одной разницей, а заодно и главным требованием: никакого бега. Если игрок замечен бегущим, то команда противника имеет право сделать штрафной удар. Пеший футбол дает шанс старикам поиграть в прекрасную игру. Она укрепляет сердце и сосуды, прорабатывает мускулатуру ног, а риск перенапрячься или навредить себе минимальный.

Сквош

Это спорт в помещении, отлично поддерживающий здоровье пожилых людей. В него играют с помощью ракеток и резинового полого мячика. По сути, это аналог тенниса. Цель игры – попасть мячом в стену таким образом, чтобы соперник не смог отбить удар.

Всего за полчаса игры в организме сгорает в среднем 500 калорий. За мячиком придется бегать и прыгать, а значит, суставы получат качественную разминку, полезную для здоровья. Спорт эффективно снижает риск появления сахарного диабета 2-го типа. Поскольку для занятия требуется два или четыре человека, сквош – социальная игра. Пенсионеры могут поиграть с друзьями или встретить новых знакомых с общими интересами.

Йога

Древняя практика зародилась тысячи лет назад, но и сейчас не теряет популярности. Йога – не вид спорта, а целый комплекс мероприятий, улучшающих физическое и психическое здоровье. Она имеет множество разновидностей, но для пожилых людей оптимальна хатха-йога. Выполнение асан вернет гибкость и подвижность суставам, укрепит мускулатуру, улучшит координацию движений.

Йога – щадящее занятие, риск травм сведен к минимуму. Она предотвращает множество болезней, улучшает работу сердца, умственную деятельность, благотворно действует на настроение, возвращая душевное равновесие, очищая сознание от повседневных забот. Особенно эффективно объединение йоги с медитативными и дыхательными практиками (пранаямами).

Заниматься йогой можно самостоятельно дома с помощью видео-уроков, но лучше посещать специальную группу для пожилых. Опытные инструкторы сделают занятия комфортными и безопасными, не говоря уж о возможности расширить круг социальных связей.

Ходьба

Это спортивное занятие легко сделать частью повседневной активности, а его польза для здоровья неоспорима. Пешая прогулка заставит кровь энергично циркулировать через органы и конечности, но сердечно-сосудистая система не будет перегружена, следовательно, уменьшится риск инфаркта.

Ходьба позволит стабилизировать артериальное давление, улучшит работу сердца. Независимо от скорости перемещения, занятие позволит сжечь лишние калории и сбросить вес. Доказано, что ходьба благоприятно влияет на настроение и психическое здоровье, особенно у пенсионеров. Ничто не сравнится с приятной пешей прогулкой по загородной местности – она очистит разум, поднимет настроение.

Скандинавская спортивная ходьба

Пожилым людям, желающим найти более интенсивное занятие, чем пешие прогулки, подойдет скандинавская ходьба. Этот вид спорта полностью прорабатывает тело. Ходьба подразумевает пешее перемещение по городу или загородной местности со специальными палками для ходьбы. Они помогают выталкивать тело вперед, как при катании на лыжах, прорабатывая верхнюю часть туловища.

Спортивное занятие позволяет сжигать на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Кроме того, регулярные упражнения улучшают осанку и походку. Скандинавской ходьбой можно заниматься самому или в приятной компании единомышленников.

Главное – перед началом занятий любым видом спорта или фитнеса пожилым людям нужно проконсультироваться с врачом. В первое время не стоит слишком усердствовать. Лучше улучшать физическую форму медленно, чем перенапрячься и столкнуться с неприятными последствиями.