Какой кальций лучше усваивается в организме человека

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо множество минералов. Суточная норма кальция (Ca) для грудничков 6–12 месяцев составляет 200–260 мг, детей 1–3 лет – 700 мг, 4–8 – 1000 мг, 9–18 – 1300 мг. Взрослым людям следует принимать препараты с кальцием из расчета 1000 мг за сутки. Женщинам старше 50 требуется не менее 1200 мг.

Процесс усвоения кальция

Функции макроэлемента:

1. Укрепление костной ткани. Нормальное усвоение кальция – лучшая защита от остеопороза (заболевания, при котором плотность костей снижается и увеличивается риск переломов). Минерал укрепляет волосы, ногти и зубы.
2. Работа мышц. Макроэлемент участвует в проведении нервных импульсов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности, работы сосудов и сердца.
3. Участие в обмене веществ. Кальций способствует вымыванию из клеток аллергенов, солей.
4. Улучшение кровообращения. Минерал участвует в образовании веществ, отвечающих за способность крови свертываться.
5. Ca укрепляет сон, снижает восприимчивость к стрессам.
6. Нормализация уровня гормонов. Улучшается переваривание пищи, регулируется уровень сахара и липидный обмен.

Человеческий организм не производит кальций. Минерал поступает из пищи: молочных продуктов, жирной рыбы, бобовых, ламинарии, кунжута, миндаля и т. д. В чистом виде кальций не усваивается – только его соединения.

Всасывание минерала связано с количеством желудочного сока: чем выше его кислотность, тем быстрее идет растворение макроэлемента.

Что влияет на скорость усвоения

Важно правильно пить кальций, чтобы он усваивался.

Скорость всасывания минерала выше, если пить препараты вечером или после обеда за 2–3 приема. На скорость всасывания влияют возраст и пол. Быстрее усваивается кальций в организме женщины. После 50 лет потребность пить лекарства с минералом возрастает.

Многие продукты искусственно обогащают Ca, но качество такой пищи оставляет желать лучшего. Еще один нюанс – напитки следует тщательно встряхивать, т. к. макроэлемент выпадает осадком на дно емкости.

Усвоение минерала ускоряют:

• витамины K, C и D (рыбий жир, цитрусовые или солнечные лучи);
• магний, фосфор и калий (сардины, огурцы, виноград, чеснок);
• белок (мясо, яйца, морепродукты);
• лактоза (молоко, йогурт, сыр);
• железо (яблоки, морская капуста, чернослив);
• умеренная физическая активность.

Что снижает скорость усвоения Ca:

• щавелевая кислота (шпинат, свекла, ревень);
• углеводы (шоколад, алкоголь, сладкие газированные напитки);
• избыток насыщенных жиров (баранина, пальмовое масло);
• фитиновая кислота (злаки, кукуруза);
• непереносимость лактозы или стрессы.

Формы кальция

В желудке и кишечнике минерал связывается с кислотами и пищевыми ферментами. В результате образуется несколько форм кальция, которые различаются по количеству элементарного вещества, побочных эффектов и скорости усвоения.

Формы выпуска , как и стоимость, разные: таблетки, порошок либо капсулы.

Карбонат

Если понижена кислотность желудка, употреблять неорганическое соединение кальция бесполезно. Таким считается карбонат, источники которого – кости животных, известняк, раковины устриц. Форма подходит людям без проблем с пищеварительным трактом. У остальных карбонат плохо усваивается, а остатки накапливаются в сосудах, мышцах и внутренних органах.

Длительный прием вещества провоцирует кишечные инфекции (уровень соляной кислоты снижается, защитные функции желудочного сока становятся слабее).

Одна из дешевых форм минерала. Карбонат содержится в большинстве добавок для устранения дефицита Ca. Соединение подойдет людям до 50 лет, но нехватку витамина D не восполнит. Надо принимать карбонат дополнительно или чаще бывать на солнце. Вещество содержат дорогие биодобавки: «Коралловый кальций» или из устричных раковин. Смысла переплачивать за неэффективное средство нет.

Цитрат

Форма считается более биодоступной. В составе препаратов с цитратом нет лактозы, сахара, дрожжей или сои, поэтому средства подходят для людей с пищевой аллергией. Прием соединения вызывает меньше побочных эффектов. Цитрат дороже карбоната, но пить его надо дольше. Причина – меньшее содержание элементарного Ca.

Цитрат считается чистым соединением, т. к. получен путем реакции лимонного сока с известняком. Вещество надо принимать людям с низкой кислотностью желудка. Подойдет цитрат при инфекциях мочевого пузыря или камнях в почках из-за способности расщеплять элементы, вызывающие патогенные процессы.

Цитрат – хороший вариант устранения дефицита Ca по соотношению цены и степени всасываемости.

Глюконат

Из всех соединений усваивается хуже остальных. Глюконат не обогащен витамином D, что делает эту форму Ca практически бесполезной для организма. Еще один недостаток – большое количество побочных реакций. Из преимуществ – низкая стоимость.

Фосфат

Многие продукты содержат эту форму минерала в синтетическом виде. Фосфат – сочетание кальция и фосфорной кислоты, считается веществом неорганического происхождения. Его избыток в виде пищевой добавки вреден для здоровья и проявляется повышением уровня холестерина, проблемами с почками или расстройством желудка.

Еще один минус – кальций в молоке при кипячении или пастеризации становится фосфатом и не усваивается в необходимом количестве. Рекомендуется употреблять свежие молочные продукты с небольшим процентом жирности (чем меньше параметр, тем лучше для организма).

Хелат

Форма минерала относится к аминокислотным соединениям. Хелат или «ионный кальций» при употреблении не раздражает желудок (не требует кислоты для усвоения). Скорость всасывания выше по сравнению с другими формами.

Хелату не нужен витамин D, чтобы лучше усваиваться в тканях и органах.

Прием «ионного кальция» не вызывает побочных реакций, не провоцирует образование камней. Еще один плюс хелатного соединения – перенасыщение организма кальцием отсутствует. Это нормализует способность крови к сворачиванию и препятствует образованию тромбов. Допустим длительный прием хелатов. Минус только один – высокая стоимость.

Таблица сравнения усвоения кальция в организме

Видео