5 эффективных упражнений для сердца после 50 лет

Никогда не поздно начать тренировки. Даже в 50-60-летнем возрасте можно укрепить сердце, сосуды, улучшить координацию с помощью кардионагрузок. Для этого не нужно быть спортсменом и посещать зал 4-5 раз за неделю. Пешие прогулки на свежем воздухе, йога тоже весьма эффективны. Главное, начать, а после организм сам потребует нагрузки. Регулярные занятия наполнят сердце кислородом, помогут чувствовать себя моложе, активнее.

Бег в умеренном темпе

Циклические нагрузки улучшают работу всех органов и систем. Во время бега миокард сокращается чаще. За счет этого происходит активная тренировка сердца. Кроме того, регулярные пробежки приводят к увеличению объема полостей органа. Такие изменения только на пользу, ведь благодаря им улучшается кровообращение, обмен веществ, а сердце больше отдыхает.

Одеваться для тренировок по сезону, но легко. Обувь – беговые кроссовки. Можно заниматься и в кедах, но тогда под стопу нужно подложить плотную стельку. Перед пробежкой обязательно делать разминку: наклоны, вращения, приседания.

Во время тренировки важно отслеживать пульс. С этой целью можно использовать смарт-часы или фитнес-браслет. Максимально допустимая цифра для мужчин после 50 лет – 170, а для женщин – 156 ударов/ минуту. Начинать лучше с небольшой дистанции (1-2 км).

Плавание

Вода нормализует тонус сосудов, уменьшает венозный застой. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают частоту сердечных сокращений (ЧСС). Плавание запускает компенсаторные механизмы при высоком давлении (гипертонии). Под воздействием воды, упражнений увеличивается объем выталкиваемой за один цикл крови. За счет этого улучшается кровоснабжение органов.

Людям с болезнями сердца лучше плавать брассом. Такая техника менее утомительна. Полезно использовать ласты, пенопласт. Программа подбирается индивидуально. Показатель ЧСС на тренировках не должен превышать 130-150 ударов в минуту. При утомлении интенсивность занятий снижается, после чего выполняются упражнения на восстановление дыхания.

Езда на велосипеде

Это, пожалуй, лучшая зарядка для сердца. Велопрогулки тренируют миокард, что приводит к улучшению кровообращения. Регулярные занятия уменьшают риск ишемической болезни сердца, инфаркта.

Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Не нужно бить рекорды по скорости и длине дистанции. Оптимальный темп езды для новичков – 70-80 оборотов в минуту. На первых порах преодолевайте 1-2 км. Затем постепенно увеличивайте дистанцию. Ориентируйтесь на самочувствие. Перед тренировкой проведите разминку. Во время езды контролируйте пульс. Во избежание травм используйте средства защиты – шлем, перчатки, наколенники.

Спортивная ходьба

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, суставы, улучшают транспорт кислорода к тканям. Как следствие, ощущается прилив энергии, бодрости. Если другие упражнения для укрепления сердца требуют оснащения, то ходьба в этом плане – простое и доступное занятие, чтобы улучшить здоровье.

Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей. Начинайте с непродолжительных 10-15-минутных прогулок. Это лучше, чем ничего. Постепенно переходите к получасовым тренировкам. Слушайте собственный организм. Если ходьба приносит боль в ногах, слабость, уменьшите интенсивность занятий.

Приседания с вертикальной опорой

Подобные упражнения для сердечно-сосудистой системы выполняются рядом с деревом, трубой или другой вертикальной опорой. Возьмитесь за нее руками и сгибайте колени. Сначала с небольшой амплитудой. Когда подколенные сухожилия растянутся, переходите к глубоким приседаниям. Количество повторов – 300. Необязательно делать все за раз. Распределите нагрузку и выполняйте упражнение в свободное время.

Видео