6 способов сохранить здоровье костей после 50 и укрепить суставы
Суставы и кости – каркас человеческого тела, который обеспечивает движение, защиту от травм, повреждений. С возрастом состояние опорно-двигательного аппарата ухудшается. Часто возникают воспаления, заболевания, повышается хрупкость костей. Есть несколько способов, чтобы сохранить их здоровье после 50.
Кальцийсодержащие продукты
![Кальцийсодержащие продукты](https://sovets24.ru/photos/uploads/154/1560440159-image.jpg)
Предупредить разрушение костей в пожилом возрасте помогает кальций. Взрослому человеку нужно ежедневно употреблять с пищей около 700 мг этого вещества. Продукты, которые содержат кальций:
- Куриные яйца.
- Зелень, листовые овощи (кроме шпината).
- Молоко, молочные продукты (сыр, масло, творог).
- Соевые напитки с кальцием.
- Цельнозерновой хлеб.
- Рыба.
Надежный способ сохранить здоровье – ежедневно употреблять продукты, укрепляющие кости. Помните, что кальций усваивается вместе с витамином D. Чтобы повысить его выработку, чаще бывайте на солнце.
Если у вас большой дефицит витамина, обратитесь к врачу для назначения специальных препаратов.
Для лучшего усвоения кальция, сохранения здоровья костей, каждый день ешьте жиры, например, 1–2 ст. л. оливкового масла.
Упражнения с отягощением
![Тренировка с отягощением](https://sovets24.ru/photos/uploads/154/1560440413-mujchina-treniruetsya.jpg)
Надежный способ поддерживать крепкие кости – тренировки. Результаты исследований у мужчин и женщин пожилого возраста, которые выполняли упражнения с весом, показали снижение числа воспалений. При этом увеличилась минеральная плотность, прочность костных тканей.
Занятия лучше начинать с использования небольших отягощений (1–2 кг), под руководством профессионального тренера или врача-физиотерапевта. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Это поможет быстро добиться результата, избежать травм. Укреплять кости при помощи силовых упражнений нужно регулярно – не реже трех раз в неделю.
Белковая диета
![Продукты, содержащие белок](https://sovets24.ru/photos/uploads/154/1560440553-belok.jpg)
Костная масса приблизительно на 50% состоит из белка, поэтому его получение крайне важно для сохранения здоровья опорно-двигательного аппарата. Исследования показывают, что люди, употребляющие не менее 100 г животного белка в день, значительно реже страдают остеопорозом, артрозом, почти не подвержены переломам.
Лучшие источники белка для здоровья суставов и костей:
- Мясо. Готовьте его на пару или в духовке без добавления масла, жирных соусов. Так можно получить сбалансированное блюдо без канцерогенов. Полезен будет мясной бульон с зеленью, овощами.
- Куриные яйца. Кроме белка, они богаты хорошим холестерином, селеном, магнием, витаминами.
- Бобовые. Фасоль, нут, другие родственные продукты, содержат растительный белок. Он не так хорошо усваивается, как животный, но помогает сохранить здоровье вегетарианцам или тем, кому мясо противопоказано.
- Субпродукты. Печень, сердечки, желудки содержат много белка, жира, легко готовятся. Субпродукты нужно осторожно употреблять людям с избыточным весом, заболеваниями сердца.
Больше овощей
![Полезные овощи](https://sovets24.ru/photos/uploads/154/1560440960-ovoschi.jpg)
Отличный способ сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата – употреблять органический кальций, фосфор, которые содержат листовые овощи, зелень. В их составе есть витамины PP группы В, антиоксиданты.
Овощи рекомендуют, прежде всего, людям, которые имеют непереносимость молочных продуктов или мяса.
Включайте в ежедневное меню:
- Шпинат.
- Сельдерей.
- Листовую капусту.
- Салаты.
- Руколу.
Важно помнить – людям с заболеваниями ЖКТ эти продукты нужно употреблять в тушеном или отварном виде. Причина – высокое содержание в овощах грубой клетчатки, кислот.
Ограничение кофеина
![Отказ от кофе](https://sovets24.ru/photos/uploads/154/1560441130-bez-kofe.jpg)
Это еще один способ сохранить здоровые суставы, костную ткань. Доказано, что употребление большого количества кофеина вызывает ее разрушение, вымывает кальций. Людям с высоким риском развития остеопороза, женщинам в период менопаузы, нужно ограничить употребление напитков с кофеином, например, кока-колы, пепси-колы, зеленого, черного чаев. Их можно заменить отварами трав, домашним несладким компотом.
БАДы
![БАДы для костей](https://sovets24.ru/photos/uploads/154/1560441643-bad.jpg)
Биологически активные добавки, препараты для укрепления костей после 50, содержат большое количество витаминов, минералов, других полезных веществ.
Один из самых важных компонентов таких средств – коллаген. Это особый белок, который придает хрящам, костям плотность, упругость, эластичность.
Полезные свойства коллагена:
- Предотвращает истончение, повышает прочность костной ткани.
- Служит профилактикой остеопороза.
- Помогает укрепить кости, связки, суставы.
- Снижает риски травм, переломов, растяжений.
Кроме коллагена, в БАДы для костей в больших количествах добавляют витамин D, железо, кальций. Препараты нередко содержат антиоксиданты, гормональные компоненты (тестостерон, эстроген). Помните, что перед приемом каких-либо таблеток, добавок, нужно посоветоваться с врачом, пройти обследование. Он подберет правильные витамины для укрепления костей для пожилых, рассчитает дозировку.
Видео
Статья обновлена: 06.06.2019
Внимание! Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.