7 изменений в рационе женщин после 50 лет

С достижением определенного возраста, организм испытывает дефицит необходимых веществ – витаминов или минералов. Если в 20-30 лет образ жизни не нужно корректировать, то после 50 женщине требуется кардинально пересмотреть рацион и пищевые привычки. Это связано с наступлением и развитием менопаузы, которая нарушает гормональный фон. Начинает увеличиваться вес, кожа становится сухой, у женщины часто наблюдаются перепады настроения, снижается либидо. Для устранения проблем нужно провести изменения рациона, придерживаться диеты, которая рекомендуется после 50 лет.

Больше растительной пищи

Для нормальной работы желудка и кишечника нужна клетчатка. Пищевые волокна содержат растительные продукты.

Они выводят из организма токсины, шлаки, что улучшает здоровье, предотвращает старение. Продукты, богатые клетчаткой:

• коричневый рис;
• овсяная крупа;
• фасоль или бобы;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб.

Советы по изменению рациона:

1. Ешьте регулярно фасоль. Она предотвращает заболевания сердца, онкологию.
2. Добавляйте к готовым блюдам семена льна или зеленого пажитника. Растения содержат фитоэстрогены. Это натуральные аналоги женских половых гормонов, которые особенно важны во время менопаузы.
3. Включайте в ежедневный рацион свежие фрукты и овощи. Делите приемы пищи по цветам – 1 день в неделю красные плоды, на второй – зеленые и т. д.

Сокращение продуктов с железом

В возрасте 50 лет у многих женщин начинается менопауза. Из-за отсутствия месячных нет обильной кровопотери, поэтому потребность в железе снижается. Суточная норма минерала после 50 лет – 8 мг.

Сдайте анализ крови на количество железа. Если организм не может производить его самостоятельно, – пейте специальные добавки. Проконсультируйтесь с доктором по поводу приема поливитаминов.

Увеличение продуктов с витамином В12

Диета после 50 лет предусматривает увеличение количества потребляемого мяса и рыбы. Эти продукты содержат витамин В12. Он необходим для поддержания нормального состава крови и здоровья клеток нервной системы. Витамин участвует в образовании ДНК-связей. Во время еды он связывается с белком, который помогает В12 нормально усваиваться.

Чтобы их избежать, внесите изменения в рацион, придерживайтесь советов:

1. Ешьте постные сорта рыбы и мяса.
2. Принимайте дополнительно пищевые добавки с витамином В12.

Снижение потребления соли

Правильное питание после 50 лет для женщин основано на изменении в ежедневном рационе количества натрия. Избыточное употребление соли снижает эластичность крупных сосудов. Это увеличивает риски серьезных патологий:

• повышения артериального давления;
• инсульта либо инфаркта;
• болезней почек;
• смерти от сердечной недостаточности.

Такое состояние опасно переломами, которые будут плохо заживать. По данным исследований 2015 года, женщине после 50 ежедневно требуется от 1500 до 2300 мг соли, что равняется неполной чайной ложке. Большое количество натрия содержится в переработанных продуктах. Рекомендации по применению соли:

1. Откажитесь от консервированных супов, чипсов или замороженных полуфабрикатов, копченостей.
2. Замените соль ароматными травами. Они защитят организм от опухолевых образований.
3. Используйте сок лимона или соевый соус вместо натрия.

Добавление продуктов с кальцием

Одной из опасных болезней после 50 лет считается остеопороз. Это состояние, при котором кости размягчаются и ломаются при небольшом давлении. Для нормального усвоения кальция необходим витамин D. Женщинам требуется сдать анализы, чтобы проверить уровень важных микроэлементов. Они содержатся в следующих продуктах:

• капуста и шпинат;
• низкокалорийное молоко либо йогурт;
• лосось, сардина или скумбрия;
• коричневые водоросли;
• сыр тофу;
• миндаль;
• семена горчицы.

Если организм не усваивает микроэлемент из пищи, врач назначит поливитаминный комплекс или однокомпонентные добавки. Они должны содержать суточную норму кальция –1000-1500 мг.

Больше жирной рыбы и постного белка

Незаменимым элементом женского рациона после 50 лет считаются жирные кислоты Омега-3 кислоты. Они предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, рак молочной железы, снижают количество вредного холестерина в крови. Эти вещества улучшают работу мозга и сердца.

Изменения в рационе, которые предотвратят дефицит жирных кислот Омега-3:

1. Ешьте 2 раза в неделю по 100 г жирной рыбы – скумбрии, форели или лосося.
2. Используйте в качестве перекуса грецкие орехи.
3. Добавляйте в салаты льняное семя.
4. Принимайте рыбий жир – 600 мг за завтраком.

В меню женщины после 50 снижается количество белковой пищи, но исключать ее совсем не стоит.

Постный белок содержится в курином мясе без кожи, морепродуктах, нежирной крольчатине или телятине.

Лучшая диета для женщин после 50 лет

Избежать многих проблем со здоровьем можно, если провести изменения питания. Диета для 50 летней женщины основана на употреблении большого количества вегетарианской пищи, полезных жиров. Такой рацион снижает риск болезней сердца и кровеносных сосудов.

В 2000 году британские диетологи опубликовали результаты исследования, которые показали, что долгожители употребляют в пищу много цельных злаков, свежих фруктов, овощей. Их рацион содержит умеренное количество оливкового масла. Оно богато витамином Е, антиоксидантами, которые улучшают работу сердца, состояние волос и кожи, снижают частоту приливов при менопаузе. Еще один компонент диеты женщины – красное вино, разжижающее кровь. Оно снижает риск образования тромбов, вызывающих инфаркт или инсульт.

Видео