8 лучших низкокалорийных фруктов для женского здоровья

Употребление всего 2 порций разных фруктов в день повышает уровень антиоксидантов, что помогает защитить ваш организм от свободных радикалов, которые вызывают повреждение клеток и болезни. Употребление широкого ассортимента фруктов, овощей и других продуктов растительного происхождения также помогает замедлить развитие хронических заболеваний и рака.

Однако не все фрукты созданы равными. Хотя все фрукты содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины, некоторые фрукты отличаются высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки без большого количества калорий.

В следующий раз, когда вам захочется перекусить, попробуйте перекусить этими фруктами, чтобы быстро зарядиться энергией и укрепить иммунитет и женское здоровье.

Ягоды

Будь то черника, ежевика, клубника или малина, все виды ягод богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Насыщенный красный, синий или фиолетовый цвет ягод соответствует высокому уровню антиоксидантов, в частности антоцианидинов, проантоцианидинов и эллаговой кислоты.

Исследования связывают повышенное потребление ягод со снижением риска сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и диабета. Эллаговая кислота подавляет рост раковых клеток и, как было показано, снижает риск развития рака молочной железы у женщин.

Помимо антиоксидантов, ягоды также богаты витамином С, который укрепляет вашу иммунную систему. Витамин С также способствует выработке коллагена, который помогает сохранить кожу здоровой и молодой.

Калорийность: В 100 г порции свежих ягод (примерно 3/4 стакана) содержится около 67 калорий.

Совет: Включайте ягоды в свой ежедневный рацион. Покупайте свежие ягоды, когда на них сезон, и замороженные, когда нет. Замороженные ягоды хороши, если в них нет сахара или других добавок.

Косточковые фрукты

Вишня, персики, нектарины, абрикосы и сливы - все это примеры косточковых фруктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и калия.

Калий - важный минерал, который помогает регулировать кровяное давление и поддерживать здоровую работу сердца. Женщины, потребляющие больше калия, имеют более низкий риск инсульта и сердечных заболеваний.

Косточковые фрукты, такие как персики, абрикосы и вишня, содержат группу антиоксидантов, называемых флавоноидами, в частности кверцетин и кемпферол, которые, как было установлено, снижают риск сердечных заболеваний и других хронических состояний.

Калорийность: В 100 г порции нарезанных кубиками персиков или нектаринов (примерно 2/3 стакана) содержится около 45 калорий, в то время как в 100 г порции вишни без косточек (примерно 2/3 стакана) содержится около 50 калорий.

Совет: Свежие косточковые фрукты хороши сами по себе в качестве закуски или их можно нарезать кубиками и добавлять в йогурт, хлопья для завтрака или салаты.

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, мандарины, грейпфруты, помело, лимоны и лаймы, являются не только хорошим источником витамина С, они также богаты калием, клетчаткой и противовоспалительными антиоксидантами, такими как флавоноиды и каротиноиды (в частности, ликопин и бета-каротин).

Было доказано, что эти питательные вещества оказывают противораковое и сердечно-защитное действие, включая улучшение уровня холестерина в крови, функции кровеносных сосудов и уровня сахара в крови. Флавоноиды, содержащиеся в кожуре цитрусовых, стимулируют детоксикацию канцерогенов в печени.

Сообщалось также, что флавоноиды цитрусовых снижают окислительный стресс и улучшают чувствительность к инсулину, что важно для женщин с такими заболеваниями, как диабет или синдром поликистозных яичников (СПКЯ).

Калорийность: В 100 г дольки апельсина (примерно 2/3 стакана) содержится около 57 калорий.

Совет: Кожуру цитрусовых можно натирать на терке поверх йогурта, хлопьев для завтрака, заправок для салатов или заваривать в чае или горячей воде для улучшения вкуса.

Виноград

Красный виноград, в частности, богат клетчаткой, витаминами С и К и мощными антиоксидантами, в частности фитохимическим ресвератролом. Ресвератрол воздействует на гены, которые, как известно, защищают здоровые клетки от старения и могут замедлить развитие рака. Он также связан с улучшением здоровья сердца.

Кроме того, красный виноград содержит высокий уровень антоцианов, аналогичный содержанию в ягодах и сливах.

Калорийность: В 100-граммовой порции винограда (примерно 1 чашка) содержится около 67 калорий.

Совет: Посыпьте горсть винограда или изюма в хлопья для завтрака или салат или ешьте их в качестве закуски с несолеными орехами. Однако старайтесь употреблять сухофрукты, такие как изюм, в умеренных количествах, поскольку в них может быть много сахара.

Яблоки (и груши)

Вы, наверное, слышали поговорку: “одно яблоко в день избавляет от врача”. К счастью, это не миф. Исследование, в котором приняли участие почти 35 000 женщин, показало, что употребление яблок – наряду с их близкими родственницами грушами – связано с более низким риском смерти от сердечных заболеваний. Ключевые питательные вещества в яблоках – витамин С, пектин, полифенолы и клетчатка - обладают противовоспалительным действием.

Калорийность: В 100 граммах нарезанных яблок (примерно 1 чашка) содержится около 57 калорий.

Совет: Кожура яблок и груш содержит большую часть клетчатки и питательных веществ, поэтому старайтесь есть эти фрукты без кожуры. Просто не забудьте тщательно вымыть фрукты, чтобы удалить всю грязь, бактерии или пестициды, которые могут быть на поверхности.

Киви

Киви - богатый питательными веществами фрукт, который обладает множеством полезных свойств для здоровья женщин. Всего в одном киви среднего размера содержится более 70% рекомендуемой суточной нормы витамина С, который необходим для иммунной функции, синтеза коллагена и здоровья кожи.

Еще одним важным питательным веществом, содержащимся в киви, является фолиевая кислота, которая важна для беременных или планирующих забеременеть женщин. Фолиевая кислота играет ключевую роль в развитии нервной системы и может помочь предотвратить определенные врожденные дефекты. Киви среднего размера содержит около 10% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты.

Калорийность: В 100 г нарезанного киви (примерно 1/2 стакана) содержится около 60 калорий.

Совет: Доступно несколько видов киви, таких как золотистый киви или детский киви, каждый со своим уникальным вкусом и питательными свойствами. Старайтесь употреблять разнообразные киви, чтобы получить максимальную пользу от употребления, но ешьте их в умеренных количествах из-за высокого содержания в них клетчатки. Кожуру золотистых киви (где содержится большая часть клетчатки) тоже можно есть, но не забудьте сначала вымыть их.

Дыни и арбузы

Фрукты с оранжевой мякотью, такие как дыня (и овощи, такие как морковь), богаты бета-каротином и витамином А. Бета-каротин - это тип антиоксиданта, который, как было доказано, снижает риск развития рака молочной железы у женщин. Они также важны для поддержания здоровья кожи и заживления ран.

Витамин А имеет решающее значение для поддержания здорового зрения. На самом деле витамин А необходим для развития сетчатки, и дефицит этого питательного вещества может привести к проблемам со зрением.Как и дыня, медвяная дыня является хорошим источником лютеина, еще одного антиоксиданта, который может помочь защитить женщин от возрастной макулярной дегенерации.

Арбузы также богаты питательными веществами и являются отличным источником увлажнения, учитывая, что они более чем на 90% состоят из воды.

Арбузы являются богатым источником антиоксидантов, в частности ликопина, который придает фруктам характерный красный цвет. Было установлено, что ликопин снижает риск развития рака шейки матки у женщин, а также других видов рака. Кроме того, арбузы содержат цитруллин, аминокислоту, которая, как было показано, улучшает кровоток и уменьшает болезненность в мышцах после тренировки. Это может быть особенно полезно для женщин, регулярно занимающихся физическими упражнениями.

Калорийность: В 100 г нарезанной кубиками дыни (чуть больше 1/2 стакана) содержится около 34 калорий, в то время как в 100 г нарезанного кубиками арбуза (около 2/3 стакана) содержится всего около 30 калорий.

Совет: Дыни можно использовать в самых разных рецептах, от сладких до соленых. Попробуйте добавить нарезанную кубиками дыню в сальсу или заправку для салата, или используйте их в качестве начинки для йогурта или овсянки.