Что нужно знать о прогрессивной мышечной релаксации

Чтобы справиться со стрессом, бессонницей, врачи рекомендуют научиться расслаблению. Одна из методик, помогающая облегчить состояние, – прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). В чем суть этого способа, что о нем полезно знать.

Для выполнения техники не требуется специального места, времени и оборудования. При этом можно сразу получить результат, который сохраняется длительное время

Прогрессивная релаксация напоминает сканирование тела. Дополнительно используются дыхание, визуализация, помогающие снять напряжение во всех областях. Методика включает попеременное сжатие и расслабление мышц. Начать можно с кончиков пальцев и продвигаться вверх к макушке головы или действовать в противоположном направлении. Физическая релаксация способствует психическому умиротворению.

Практику можно выполнять в любом месте, но наиболее эффективно делать это в положении лежа. Весь процесс занимает 15–20 минут. ПМР проводят в следующем порядке:

1. Закройте глаза. Выполните несколько глубоких вдохов–выдохов животом.
2. Начиная с пальцев ног, на вдохе сократите группу мышц. Сделайте задержку на 5 секунд.
3. Сосредоточьтесь на ощущении, визуализируйте напряженную мышцу.
4. Выдохните и расслабьте ее на 5–10 секунд.
5. Повторите со следующей группой мышц.
6. Продвигайтесь вверх по своему телу, подключите ступни, икры, бедра и ягодицы.
7. Перейдите на живот, пальцы, кисти, предплечья и плечи.
8. Закончите головой, шеей, челюстью и лбом.

Прогрессивное расслабление мышц имеет следующие преимущества:

• Помогает контролировать тревожную реакцию.
• Расслабляет организм для лучшего сна.
• Снимает головные боли от стресса и напряжения.
• Снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
• Повышает спортивные результаты.