6 естественных способов улучшить здоровье костей

Возрастные изменения повышают риск развития остеопороза, его осложнений – переломов позвоночника, шейки бедра. Необходимо постоянно заниматься улучшением здоровья костей, повышением их прочности. Сделать это можно доступными способами.

Отправляйтесь на прогулку

Бег и ходьба улучшают состояние костей. Врачи рекомендуют заниматься 3–4 раза в неделю по 30 минут. Можно усилить нагрузку – подниматься по лестнице, выполнять прыжки.

Делайте упражнения с отягощениями

Это отличный вариант нарастить костную массу. Регулярные занятия, поднятия, толкания и подтягивания тяжестей способствуют ее укреплению.

Откажитесь от курения

Вредная привычка влияет на сосуды, нарушает мозговое кровообращение, что негативно сказывается на координации движений. Это повышает вероятность падения, переломов.

Внесите изменения в свой рацион

Увеличьте потребление продуктов, которые содержат кальций:

• Овсянка на молоке или с добавлением йогурта обеспечит 20% суточной нормы вещества (1000–1200 мг).
• Консервированные морепродукты. Сардины, креветки и лосось, кроме кальция, содержат Омега-3, белок.
• Орехи, бобовые. Используйте миндаль, грецкие орехи и фисташки. Добавляйте к блюдам белые бобы, фасоль, чечевицу.
• Листовая зелень. Хорошие варианты – капуста, шпинат, пак-чой.

Подумайте о добавке кальция

Если диета не обеспечивает суточной потребности вещества, обратитесь к врачу. Он выпишет безрецептурные препараты.

Увеличьте количество витамина D

Это вещество помогает организму удерживать питательные компоненты, укрепляющие кости. При его дефиците они могут ослабнуть, что увеличит риск переломов. Ешьте злаки, обогащенные витамином D, яйца и жирную рыбу, например, лосось. Ежедневно проводите на солнце не менее 5–10 минут. Это помогает организму усваивать витамин естественным образом.