7 способов сохранить свою иммунную систему здоровой

Чтобы наилучшим образом защитить ваш организм от вреда, каждый компонент вашей иммунной системы должен работать точно по плану. Лучший способ гарантировать, что это произойдет, – практиковать хорошее для вас поведение каждый день. Несколько ключевых привычек здорового образа жизни могут помочь вашей иммунной системе работать над предотвращением болезней и инфекций.

Соблюдайте здоровую диету

Питательные вещества, которые вы получаете с пищей, необходимы для поддержания нормальной работы вашей иммунной системы .Многие растительные продукты также обладают противовирусными и противомикробными свойствами, которые помогают бороться с инфекцией.

Например, специи ( гвоздика, майоран, тимьян, корица и тмин) обладают противовирусными и антибактериальными свойствами. Цинк, фолат, железо, селен, медь и витамины А, С, Е, В6 и В12 необходимы вашей иммунной системе для выполнения своей работы.

Дефицит витамина С может увеличить вероятность инфекции. Белок также имеет решающее значение для иммунного здоровья. Аминокислоты в белке помогают строить и поддерживать иммунные клетки, и экономия на этом макроэлементе может снизить способность вашего организма бороться с инфекциями.

Когда дело доходит до диеты, которая поддерживает хорошее иммунное здоровье, сосредоточьтесь на включении большего количества растительных продуктов. Добавляйте фрукты и овощи в супы и рагу, смузи и салаты или ешьте их в качестве закусок. Морковь, брокколи, шпинат, красный сладкий перец, абрикосы, цитрусовые (например, апельсины, грейпфруты, мандарины) и клубника являются отличными источниками витаминов А и С, в то время как семена и орехи обеспечивают организм белком, витамином Еи цинком.

Держите стресс под контролем

Длительный стресс приводит к хронически повышенному уровню стероидного гормона кортизола. Организм полагается на гормоны во время кратковременных приступов стресса. Кортизол оказывает благотворное действие, фактически предотвращая реакцию иммунной системы до окончания стрессового события. Но когда уровень кортизола постоянно высокий, он блокирует иммунную систему от включения и выполнения своей работы по защите организма от потенциальных угроз со стороны микробов, таких как вирусы и бактерии.

Спите много и крепко

Ваше тело исцеляется и восстанавливается во время сна, что делает адекватный сон критически важным для здорового иммунного ответа. Точнее, сон – это время, когда ваш организм вырабатывает и распределяет ключевые клетки иммунной системы:

• цитокины (тип белка, который может либо воевать, либо способствовать развитию воспаления);
• Т-лимфоциты (тип белых кровяных клеток, которые регулируют иммунную реакцию);
• интерлейкины 12 (про-воспалительные цитокины).

Лишение сна также повышает уровень кортизола. Иммунная система в результате изнашивается.

Чтобы обеспечить качественный сон выключите электронику по крайней мере за два-три часа до сна и избегайте жестоких или стрессовых книг или разговоров.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения снижают риск развития хронических заболеваний (таких как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца), а также вирусных и бактериальных инфекций. Физические упражнения также увеличивают выброс эндорфинов (группа гормонов, которые уменьшают боль и создают чувство удовольствия), что делает их отличным способом справиться со стрессом. Поскольку стресс негативно влияет на нашу иммунную систему, это еще один способ улучшить иммунный ответ.

И хотя очень длительные или интенсивные тренировки могут подавлять иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям в часы сразу после тренировки, доказательства по этому вопросу противоречивы

Для еще большей пользы для иммунной занимайтесь на свежем воздухе. Время, проведенное на природе, поддерживает настроение, снижает кровяное давление, уменьшает воспаление и поддерживает здоровье иммунной системы. Солнечный свет также повышает уровень витамина D в организме, который также играет ключевую роль в иммунном здоровье.

Практикуйте умеренность в употреблении алкоголя

Когда вы пьете большое количество алкоголя, ваше тело слишком занято попытками детоксикации, чтобы беспокоиться о нормальной функции иммунной системы. Высокий уровень потребления алкоголя может ослабить способность вашего организма бороться с инфекцией и замедлить время восстановления. В результате люди, которые пьют больше, сталкиваются с большей вероятностью пневмонии, острого респираторного дистресс-синдрома , алкогольной болезни печении некоторых видов рака.

Не курите

Как и алкоголь, курение также может повлиять на иммунитет. Все, что является токсином, может поставить под угрозу вашу иммунную систему. В частности, химические вещества, выделяемые сигаретным дымом — окись углерода, никотин, оксиды азота и кадмий — могут препятствовать росту и функционированию иммунных клеток, таких как цитокины, Т-клетки и В-клетки.

Курение также усугубляет вирусные и бактериальные инфекции (особенно легких, такие как пневмония, грипп и туберкулез), послеоперационные инфекции и ревматоидный артрит (аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует суставы).

Контролируйте симптомы хронических заболеваний

Хронические заболевания, такие как астма, болезни сердца и диабет, могут повлиять на иммунную систему и увеличить риск инфекций. Например, когда люди с сахарным диабетом 2 типа не управляют своим уровнем сахара в крови должным образом, это может создать хроническую воспалительную реакцию, которая ослабляет систему защиты организма. Точно так же люди с астмой более восприимчивы к заражению, и даже умирают от гриппа.

Жить с хроническим заболеванием может быть похоже на попытку управлять автомобилем, у которого только три шины. Если вы заболеете вирусом, вашему организму потребуется больше усилий, чтобы восстановиться.

Если вы будете лучше справляться со своими хроническими заболеваниями, вы высвободите больше резервов, чтобы помочь своему организму бороться с инфекцией. Поэтому обязательно следите за любыми лекарствами, посещениями врачей и здоровыми привычками, которые сдерживают ваши симптомы.