6 простых трюков, чтобы начать меньше есть

Здоровое питание – это не только определенный набор продуктов, отказ от жареного и жирного. Много внимания здесь уделяется и графику приема пищи, объему порций. Если человек страдает от переедания, он будет поправляться даже от самых безопасных продуктов. Чтобы начать контролировать это, используйте простые хитрости диетологов.

Наслаждайтесь каждым кусочком

Когда человек ест на бегу, пища незаметно проскакивает, мозг отвлечен, поэтому он не успевает отследить, сколько уже попало в желудок. Ощущение сытости приходит намного позже, чем процесс завершился. Результатом становится переедание, а при регулярной практике – растягивание стенок желудка. Маленькими порциями насытиться уже не получается, человеку нужно больше.

Диетологи советуют есть в медленном темпе. Брать маленькие кусочки, пережевывать каждый из них тщательно. Такое осознанное питание уменьшает количество калорий, которые вы можете получить за 1 прием пищи. Другой нюанс – большие промежутки между каждым кусочком помогают лучше контролировать ощущения. Станет легче понять, когда сытость уже пришла.

Чтобы было проще справиться с желанием съесть все за несколько минут, правильно подготовьте пищу. Разделите каждый продукт на маленькие кусочки, накалывайте их на вилку (или набирайте в ложку) по отдельности. Забудьте об обедах или ужинах перед телевизором – это отвлекает мозг.

Выбирайте маленькую посуду

Суть этого трюка в оптической иллюзии. Если положить 100 г любой пищи в большую тарелку, та будет заполнена плохо, появится ощущение, что еды хватит только на перекус. Если тот же объем поместить в маленькую чашку, впечатления сложатся другие. Она заполнится до краев, поэтому человек воспримет это как очень сытное блюдо.

Использование маленьких чашек, мисок и кружек особенно важно, если вы учитесь ограничивать размер порции. Превысить допустимые границы не получится, даже при очень большом желании. Подкладывать же добавку нельзя. Другой плюс такой посуды – она учит представлять объем еды, которого по-настоящему хватает для насыщения, чего с большой тарелкой сделать не получится. Маленькие ложки же помогают человеку брать еду буквально «на один укус» и тщательно пережевывать.

Определите пищевые слабости

У каждого человека есть то, перед чем он не в силах устоять: мороженое из кофейни в центре города, тонкая пицца из итальянского ресторана или шоколад с орешками. С ними часто связаны и переедание, и набор лишних калорий, и нарушение грамотно выстроенного меню.

Чтобы побороть свой недостаток, выпишите все пищевые слабости на листок. Рядом с каждой укажите, где вы с ней сталкиваетесь. Подумайте, как избежать этих «встреч», чем заменять опасную пищу. Строгий контроль будет нужен не всегда – со временем сила воли окрепнет настолько, что игнорирование войдет в привычку.

Контролируйте содержимое тарелки

Правильно питаться – это уметь грамотно составлять меню, высчитывая объем всех необходимых организму нутриентов. Тем, кто беспокоится о здоровье, нужно разобраться не только в том, как научиться меньше есть, но и в том, как снизить калорийность этой небольшой порции. Здесь помогает базовая схема от диетологов: 50% овощей, по 25% белка и углеводов (крупы, макароны).

Так, при таком соотношении вы съедаете мало продуктов. Растительная пища не такая «тяжелая», как остальное содержимое тарелки, но ее больше. Калорий в организм тоже поступает меньше, чем когда 70% – белок, 20% – углеводы, и остается немного для зелени.

Употребляйте больше белка

Это самый простой способ, как меньше есть, но не испытывать чувства голода. Небольшая (100-130 г) порция куриного филе, говяжьего стейка или запеченной рыбы способна насытить на 3-4 часа. Если сюда добавить немного сложных углеводов (крупы, макарон), получится очень питательное блюдо, но уже более калорийное.

Белок подавляет ощущение голода и уменьшает аппетит, особенно если сочетается с жирными кислотами (как в рыбе). Он долго переваривается, поэтому человек несколько часов не хочет есть. Диетологи советуют добавить белок во все 3 основных приема пищи. Не обязательно употреблять только мясо – похожий, но более слабый эффект дают творог, сыр, йогурт, яйца.

Не игнорируйте завтрак

Кушать меньше часто не получается у тех людей, которые обходятся утром чашкой кофе или даже стаканом воды. Во-первых, это нарушает обменные процессы, замедляя их. Во-вторых, организм недополучает «топлива» для работы в течение дня, возникает чувство голода, которое растягивается до самого вечера. Результат – в обед приходится брать огромные порции и несколько блюд сразу, ужин тоже получается плотным.

Наличие правильного завтрака в расписании снижает индекс массы тела, уменьшает количество съеденных в течение дня калорий. Выбирайте пищу на утро с умом: желательно, чтобы здесь присутствовали сложные углеводы и белок. Если завтракать не хочется, сдвиньте последнюю вечернюю еду на более раннее время – на 18-19 часов. Утром появится чувство голода. Вставайте на 10-15 минут раньше, чтобы «раскачаться»: сразу после пробуждения организм не готов есть.

Видео