16 работающих советов, как улучшить сон

Более трети людей на планете не высыпаются. Это не проходит без последствий для здоровья. Люди, которые мало спят, испытывают постоянное раздражение, набирают лишний вес, зарабатывают болезни сердца. Чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно наладить режим сна и бодрствования. Исследования показали, что недостаток отдыха всего за несколько ночей приводит здорового человека к преддиабетическому состоянию. Организм перестает контролировать уровень глюкозы крови, снижается иммунитет. Ночной отдых важен и для нормального психического состояния.

Пейте вишневый сок

Если не идет сон, не спешите пить снотворное. Вам поможет вкусный сок из вишни. Исследования показали, что напиток повышает выработку организмом мелатонина – гормона молодости. Он оказывает седативное действие, вызывает крепкий сон. Вишневый сок нужно пить 2 раза/день по 30 мл в течение недели.

Не спите днем больше 20 минут

Велика польза дневного отдыха. Но чтобы хорошо спать ночью, днем хватит 20 минут. Главная ошибка – ложиться после16.00. Это может вызвать бессонницу. 15-20 минут/день идеально подходят для повышения энергии и внимания. За это время человек не успевает войти в фазу глубокого сна, поэтому просыпаться будет легко.

Установите вечернюю рутину

Следование заведенному шаблону помогает организму расслабиться перед отходом ко сну. Очистить разум после насыщенного дня позволит ежевечернее плавание. Если нет такой возможности, то перенесите свои проблемы и мысли на бумагу. Понизьте в доме освещение, приготовьтесь к завтрашнему дню (соберите сумку, погладьте одежду).

Ешьте больше рыбы

Американские ученые обнаружили, что большое количество полиненасыщенной жирной кислоты омега-3 способствует быстрому засыпанию. Рекомендуется каждый день включать в рацион морскую рыбу (лосось в особенности). Если нет такой возможности, то принимайте капсулы Омега-3.

Найдите свою позу для сна

Существует несколько основных позиций тела для полноценного ночного отдыха. Нормализация сна заключается в периодическом изменении положения. Старайтесь реже спать на животе. Эта поза не приводит к расслаблению. Если все же хотите, то помещайте подушку под таз. Старайтесь, чтобы голова, шея и тело располагались на одной линии.

Спите в одиночестве

Храп взрослого партнера, перетягивание одеяла не помогут улучшить ваш сон. Не стоит ложиться в кровать с детьми или с домашними животными. В большинстве случаев графики сна ваш и ребенка не совпадают. Кошки и собаки могут ночью ходить в туалет, просыпаться на рассвете. В итоге ваш отдых будет прерывистым и неспокойным.

Держите окно приоткрытым

При плохой вентиляции углекислый газ накапливается в воздухе. Это ухудшает качество отдыха. Открытое окно обеспечивает лучшее проветривание, чем дверь. Также доказано, что при более прохладной температуре в комнате человек быстрее засыпает (при наличии теплого покрывала).

Накрывайтесь тяжелым одеялом

Влияние сна на организм еще полностью не изучено, но замечено, что люди, которые накрываются утяжеленными покрывалами, засыпают быстро, просыпаются бодрыми. Мягкое давление и плотное облегание тела одеялом помогает человеку обрести защищенность. Бессонница провоцирует тревогу и стресс. Человек под тяжелым одеялом расслабляется и спокойно засыпает.

Больше двигайтесь

Если вы целый день проводите у компьютера, а вечером у телевизора, то для хорошего отдыха вам нужна дополнительная нагрузка. Не обязательно заниматься спортом. Погуляйте вечером на свежем воздухе. Сделайте специальные упражнения на ночь для хорошего сна. Несложные движения помогут организму расслабиться.

Примеры упражнений:

1. Концентрация внимания. Сядьте удобно на кровати. Скрестите ноги, вытяните позвоночник. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, очистите свои мысли.
2. Поза младенца (на кровати). Сядьте на колени. Ступни должны оказаться позади вас. Наклоняйтесь вниз, пока голова не окажется перед коленями. Руки вытяните к ступням. Расслабьтесь.
3. Ноги кверху. На кровати сядьте лицом к стене. Лягте на спину. Вытяните ноги на стену. Руки расслаблены, ладони развернуты кверху. Дышите свободно.

Избегайте снотворных

При трудностях с засыпанием некоторые врачи рекомендуют принимать препараты. Седативные средства имеют побочные эффекты, поэтому лучше приучить себя засыпать без них. Таблетки удлиняют фазу быстрого сна. Это не приносит полноценного отдыха. Человек нередко видит в ночных сновидениях кошмары. Препараты вызывают дневную вялость, сонливость и нарушения психики. Длительный прием снотворных снижает мышление, ухудшает работоспособность.

Не пейте и не курите

Улучшить сон поможет отказ от дурных привычек. Если полностью избавиться от них не получается, специалисты советуют не курить, не употреблять спиртные напитки хотя бы за 4 часа до сна. Никотин и алкоголь являются стимуляторами, провоцирующими бессонницу.

Обеспечьте в помещении темноту

Существует целая индустрия по разработке средств, которые помогают обеспечить в спальне сумрак. Это светоотражающие, непроницаемые шторы, темные натяжные потолки, темные обои. Особенно это полезно для городских жителей, когда много света с улицы поступает в комнату и мешает настроиться на отдых.

Избегайте острой и нездоровой пищи на ночь

Жирная, соленая, сладкая, жареная еда плохо влияет на продолжительность сна. Легкий ужин – это один из самых важных факторов качественного ночного отдыха. Кушайте раньше чем за 2-3 часа до отдыха. Если голод одолевает, съешьте яблоко, крекер или кусочек сыра. Не принимайте тяжелую пищу перед сном.

Спите в носках

Ощущение холода посреди ночи лишает комфорта. Чтобы улучшить сон, надо стабилизировать температуру тела. Надетые носки на ночь помогут согреться. Когда по телу распределяется тепло, расширяются кровеносные сосуды, мышцы расслабляются. Для мозга это является сигналом, чтобы подготовиться ко сну.

Примите теплую ванну

Для хорошего ночного отдыха нужно расслабление. Перед сном примите теплую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды. Проявляйте осторожность: лежите в горячей воде до 20 минут, чтобы не нагружать сердце. Теплая ванна поможет уменьшить напряжение, снять стресс и отправиться в царство Морфея.

Распустите волосы

Если вы склонны к головным болям, то обратите внимание на вашу ночную прическу. Избегайте завязывания волос в тугие пучки и хвосты на макушке. Улучшить ваш сон помогут распущенные пряди. Длинные волосы могут сильно запутаться ночью, поэтому оптимальный вариант – заплести свободную косу или завязать низкий конский хвост.

Видео